キプチョゲ先生の練習考察

世界記録を出すような選手がどのような練習をしているのか、気になる方も多いと思います。sweatelite.comというサイトにエリート選手の練習方法が公開されており、キプチョゲ先生がベルリンマラソン2018で世界記録を出すまでの練習メニューは3,000,000PVを集めるほどの大人気コンテンツです。ですがいつの間にか有料サービスになっていたので今は会員にならないと読めません。

以前は無料だったので当時のレビュー記事などは海外サイトを中心にいくつか見つかったので、今回はその練習メニューを考察していきたいと思います。

以下の3つの海外記事を参考にしています。

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How Eliud Kipchoge Prepares for a Marathon: Part 1

We look at how Eliud Kipchoge trains himself physically for the marathon distance, as we lead up to his record-breaking attempt in Vienna, Austria.

https://runningscience.co.za/elite-athletes-training-log/eliud-kipchoge/

キプチョゲ先生のある一週間の練習
期分けについて
コンディショニングなど
まとめ

キプチョゲ先生のある一週間の練習

一週間だけ抜き出してきましたが、他の週もほぼ同じサイクルです。

	AM	PM
月	21km moderate(70分, 3’20″/km)	10km easy (40分, 4’00″/km)
火	トラックセッション	レスト
水	18km easy-moderate (71分, 3’56″/km)	11km easy (44分, 4’00″/km)
木	ロングランセッション	レスト
金	18km easy-moderate (70分, 3’53″/km)	10km easy (39分, 3’54″/km)
土	ファルトレクセッション	レスト
日	20km easy-moderate (77分, 3’51″/km)	レスト

週間練習距離：200km前後

まず、見てすぐわかるのはポイント練は週3回、朝練は毎日、午後練やるのは週2~3日でEasyランニングのみ、ということですね。練習量も週200km前後と日本の実業団と比べたらむしろ少ないほうかもしれません。これを見ると特別なことをしている感じはなくて、まさに王道を往くようなメニューですね。ダニエルズ信者の私としても全ての練習メニューの目的はなんとなく想像がつきます。

参考までにキプチョゲ先生のベルリンマラソンでのタイム2:01’39″から計算したVDOTの練習ペースは以下です。

VDOT 84.7の練習ペース

Eペース	3’20”-3’33″/km
Mペース	2’53″/km
Tペース	2’47″/km
Iペース	2’33″/km
Rペース	2’18″/km

各セッションについて見ていきましょう。

easy-moderate ラン

ポイント練以外はほぼこのセッション。ペースに関してはeasyがキロ4ちょっと切るくらいですが、標高2400mの高地であることを考えると、心肺的な負荷は3’50″/km以内で走っていると考えていいでしょう。

また、走路も舗装されているところはなくアップダウンもあるようですから、実質の負荷はさらに上がります。フラットな低地の舗装路換算では3’40″/kmくらいがキプチョゲ選手のEasyランに相当するペースだと考えて良さそうです。moderateペースは低地換算で3’10″/km前後でしょうか。ダニエルズ先生のEペースよりやや速めという感じですね。

次に各ポイント練習について見ていきます。

トラックセッション

トラックは土トラックで行っているようです。10-15分のジョグでウォームアップして、ストレッチをしたら練習に入ります。主に2種類のインターバル練習をやっているようです。

計15km前後のマラソンペースでのインターバル
– 1km x15 (2’50”-2’55”, 90秒 rest)
– 1200m x12 (3’24”-3’30”, 90秒 rest)
– (2km+1km) x5 (2’50”-2’55″/km)
計10km-15km前後のマラソンペースより速いインターバル
– 800m x12(2’10”, 90秒 rest), 400m x10(62″, 90秒 rest)
– 1200m(3’25”)-jog-1km x5(2’55”, 90秒 rest)-jog-300m x3(42″-40″, 60秒 rest)-jog-200m x2(27″, 60秒 rest)
– 400m x20 in 64-65秒 (50秒 rest)

これも高地の土トラックということを考えると実質キロ-10秒くらいの負荷があると思われます。前者のマラソーンペース付近のインターバルは、高地のことを考えるとTペースに近いかやや速めなのでLT強化のためのクルーズインターバル的な効果を狙っていると考えられます。

一方、後者のインターバルはIペースに近いインターバルですね。VO2maxへの刺激を狙っていると考えられます。400mインターバルも低地の60秒(2’30″/km)に相当すると考えればダニエルズ式のIペースによるVO2maxインターバルとほぼ同じですね。本数はさすがに多いですが。

1200mから200mまでの組み合わせの練習は、後半の300m、200mはRペースに近い練習ですね。

ちなみにキプチョゲ先生はこれらの練習で膝に手をつくような仕草もなければオールアウトをするような感じではなく、もう何本か走れそうな余力がある感じだそうです。

ロングランセッション

主に30kmか40kmを走るようです。ペースは3’00″/kmから3’25″/kmくらいで、キプチョゲ先生のMペースからしたらキロ30秒近く落ちますが、高地であること、さらにアップダウンが多い不整地であることなどから、低地のフラット路面に換算したらキロ3分を切るようなペースで走っていることに相当すると思います。

つまりかなり実際のMペースに近い負荷ですね。これを毎週、しかも前日30km走っていてこのロングランができるのがすごすぎます。