【ダニエルズ式】5000m16分台を出すための練習例

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目標タイム別練習法
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この記事ではダニエルズ式トレーニングにより16分台を出す練習について、学生時代に陸上競技未経験だった私の経験も踏まえてまとめようと思います。

ダニエルズ式についてご存じない方は以下の記事もご覧ください。

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5000m 16分台の難易度

5000mで16分台というのは適当に練習していたらなかなか届かないレベルだと思います。よほど才能がある方は何も考えずに16分台で走れるかもしれませんが、私はサブ3達成から3年ちょっとかかりました。

市民ランナーにとって5000m16分台はマラソン2時間40分台前半を目指すようになった方が意識するタイムだと思います。スピードがある方はフル2時間50分くらいでも走れるかもしれませんが、サブ3ギリギリくらいのレベルからはかなり遠いです。

高校生にとっては県大会に進むには15分台はほしいところだと思うので通過点として位置づけている選手が多いはずですが、非強豪校などではなかなか16分台が出せないという選手が多いようですね。

VDOTで見る5000m16分台に必要な能力

5000mギリギリ16分台のVDOTは60.3なのでこのトレーニングペースを求めてみます。

以下でそれぞれのペースについて見ていきましょう。

VDOT 60.3(5000m 16’58″)
Eペース4’24”-4’51″/km
Mペース3’51″/km→2:42’40”
Tペース3’39″/km
Iペース3’22″/km
Rペース3’07″/km

Rペース:無酸素運動能、ランニングエコノミー

他のサイトを見ると1km3分を切るスピードが必須と書かれていたりしますが、個人的には必須ではないと思います。もちろん短い距離のスピードがあるほど有利なのは間違いないので、ギリギリ16分台を出すのであればできれば1km3分切りを目指したい、くらいの感覚で十分だと思います。

ただし16分台前半とか1桁を目指すレベルなら、スタミナ型の人でも1km3分切りはほぼ必須かと思います。

ちなみに私が初5000mで16’55″で走ったときは直前に1km全力で3’04″でした。

ダニエルズ先生のVDOTでもRペースが3’07″ですね。1500mの等価タイムは4’34″ですが、4’40″切れるぐらいで十分な気がします。

具体的な練習例としては、Rペースによる400mや200mのレペティションが主になります。レペティションなのでレストは呼吸が十分に回復するまで取り、リラックスしながら良い動きを意識して走りましょう。

Iペース:有酸素運動能の上限(VO2max)

Iペースは5000mの実際のレースペースに近い(若干速い)ので、本番のペース感覚を掴むためにも一番重要な練習となります。

まず当たり前ですが、5000m16分台を出すには平均3’24″/km以内で5000mを走る必要があります。そのため、11分間持続すると言われるIペースによるインターバル(VO2maxインターバル)は当然3’24″/kmよりも速く走る必要があります。

実際のレースペースはIペースよりも数秒落ちになると思いますので、インターバルは3’20″/kmが一つの目安になると思います。5000mに関しては他の要素よりもVO2maxが一番重要になるかと思いますので、とにかくインターバルを集中してこなすのが重要です。

具体的な練習例としては、Iペースによる400mや1200mのインターバル走が主になります。どちらの距離でも同じペースで行うのがダニエルズ式ですが、400mの方はレストを短め(40秒目安)にとり、1200mの場合は長め(3分目安)に取ります。

Tペース:スピード持久力(LT)

主にTペースによるテンポ走やクルーズインターバルでスピード持久力を鍛えていきます。

具体的な練習例としては、Tペースによる20分走かクルーズインターバル(1.6km x5~6, レスト1分)を行います。

ちなみに私が16’55″で走ったときはテンポ走は直前に1回やっただけでした。当時20分走を3’34″/kmで走れたと思います。このときはVO2maxインターバルに集中していたので、LTの%VO2maxはあまり変わらずともVO2maxの改善が結果的にLTを引き上げたと思っています。

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練習例

上記練習ペースでどのように練習を組むかですが、ダニエルズ先生の期分けに従うと、フェーズⅠはEペースのみ、フェーズⅡはRメイン+E、フェーズⅢはIメイン+E+R、フェーズⅣはTメイン+E+R+Iとなります。フェーズIは基礎が十分にできている場合は省略します。

以下はレースまで2ヶ月ほど9週間ある場合を想定し、フェーズⅡ~Ⅳまで各3週間ずつ取り組む例です。

フェーズⅡ:3週間

曜日ポイント練習内容
Q1:ロングラン4’40″/km x20km
4’40″/km x10km、WS x10
Q2:レペティション(200m(37″)・ジョグ200m)x8
(400m(74″)・ジョグ400m)x4
4’40″/km x10km 、WSx8
4’40″/km x10km
Q3:レペティション
+LTインターバル
(200m(37″)・ジョグ200m)x4
(1.6km(3’35″/km)・休息1分)x2
(200m(37″)・ジョグ200m)x4
4’40″/km x10km、WSx8

フェーズⅢ:3週間

曜日ポイント練習内容
Q1:ロングラン4’40″/km x20km
4’40″/km x10km、WS x10
4’40″/km x10km
Q2:VO2maxインターバル(1.2km(3’20″/km)・ジョグ3分)x4
Q3:LTインターバル(1.6km(3’35″/km)・休息1分)x4
4’40″/km x10km、WS x8
4’40″/km x10km、WS x8

フェーズⅣ:3週間

曜日ポイント練習内容
Q1:ロングラン4’40″/km x20km
4’40″/km x10km、WS x6
Q2:LTテンポ走3’35″/km x 20分
4’40″/km x10km
4’40″/km x10km
Q3:VO2maxインターバル(1.2km(3’20″/km)・ジョグ3分)x5
4’40″/km x10km

週80km程度を想定しています。

最終的に目指すペースで記載していますが、いきなりこのペースが無理な場合はできるペースから徐々に上げていきます。VO2maxインターバルの場合は1200mが無理なら400mなどのショートインターバルからやるのもオススメです。この場合、400mのペースは1200mのときと同じか-1″/400mくらいのペースでいいと思います。

なかなかIペースが目標に到達しないなら、Eペース量を増やすのもオススメです。同じペースで走るときの心拍数が下がるはずです。

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ダニエルズ式のインターバルの走り方についておさらい

上記練習計画では目的が異なる2通りのインターバルがでてきますので、走り方のおさらいです。

Iペースによるインターバル(VO2maxインターバル)

IペースによりVO2maxを刺激することが目的です。疾走開始からVO2maxに到達するには2分程度かかるため、このレベルなら1000mで止めてしまうと1回あたり1’20″程度しかVO2maxを刺激できず、もったいないです。

そのためIペースの疾走は1200mを推奨します。レストもよくありがちな90秒程度だとIペースを維持するのが難しいはずなので、3分程度取ることを推奨します。90秒でも走れるよという方は真のIペースはもっと上のはずですので、しっかり上げきりましょう。

1200mを3’20″/kmでそろえるのがきつい場合は、400m 80″のインターバルもオススメです。この場合のレストは40″くらいですね。1分以上取ると心肺が回復してしまうのでレペティションになってしまいます。

Tペースによるインターバル(クルーズインターバル)

Tペースで走ることによりLTを向上させるのが狙いです。

TペースなのでIペースよりはだいぶ余裕があります。そのためIペースよりも1本あたり長く走り、レストも疾走1.6kmあたり1分と短めにします。

いわゆる閾値走と同じ効果なので、やりやすい方を選べばよいと思います。

まとめ

  • 5000m 16分台は大変だけどマラソンサブ40を狙うなら先に達成しておきたいよ
  • スピード、VO2max、LTが高いレベルで要求されるので、それぞれに対応する練習をしっかり練習計画に組み込む必要があるよ
  • 3’20″/kmのインターバルができれば16分台の可能性はかなり高いけど、そこにたどり着くまでにはいろんな苦労があると思うよ

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