【ダニエルズ式】5000m16分台の出し方

目標タイム別練習法
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5000mの練習法についての記事は互戦さんのブログが充実しています。元14分台ランナーの陸上競技者としての経験に基づいて様々なレベルの練習法について解説されており読み応えがあります。

練習の流れなどもダニエルズ式に通ずるものがあり、ダニエルズ信者にも受け入れやすいと思います。ただ私のスピードがしょぼいせいもあるかもしれませんが要求されるスピードがかなり高めになっていると感じます。

そこでこの記事では、非陸上競技者の目線でダニエルズ式トレーニングにより16分台を出す練習について、私の経験も踏まえてまとめようと思います。

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5000m 16分台の難易度

互戦さんも書かれていますが、16分台というのは適当に練習していたらなかなか届かないレベルだと思います。よほど才能がある方は何も考えずに16分台で走れるかもしれませんが、私はサブ3達成から3年ちょっとかかりました。

市民ランナーにとって5000m16分台はマラソン2時間40分台前半を目指すようになった方が意識するタイムだと思います。スピードがある方はフル2時間50分くらいでも走れるかもしれませんが、サブ3ギリギリくらいのレベルからはかなり遠いと思います。

高校生にとっては県大会に進むには15分台はほしいところだと思うので通過点として位置づけている選手が多いはずですが、非強豪校などではなかなか16分台が出せないという選手が多いようですね。

ちなみに私は卓球部でしたが、ギリギリ県に進めても県では比較的早く敗退するレベルでした。

VDOTで見る5000m16分台に必要な能力

5000mギリギリ16分台のVDOTは60.3なのでこのトレーニングペースを求めてみます。

以下でそれぞれのペースについて見ていきましょう。

VDOT 60.3(5000m 16’58″)
Eペース4’24”-4’51″/km
Mペース3’51″/km→2:42’40”
Tペース3’39″/km
Iペース3’22″/km
Rペース3’07″/km

Rペース:無酸素運動能、ランニングエコノミー

互戦さんは1km3分を切るスピードが欲しいと書かれていますが、個人的にはそこまで必要ないと思います。もちろんあるに越したことはないですが。私が初5000mで16’55″で走ったときは直前に1km全力で3’04″とかだった気がします。

ダニエルズ先生のVDOTでもRペースが3’07″ですね。1500mの等価タイムは4’34″ですが、4’40″切れるぐらいで十分な気がします。

Iペース:有酸素運動能の上限(VO2max)

まず当たり前ですが16分台を出すには平均3’24″/km以内で5000mを走る必要があります。そのため、11分間持続すると言われるIペースによるインターバル(VO2maxインターバル)は当然3’24″/kmよりも速く走る必要があります。

実際のレースペースはIペースよりも数秒落ちになると思いますので、インターバルは3’20″/kmが一つの目安になると思います。5000mに関しては他の要素よりもVO2maxが一番重要になるかと思いますので、とにかくインターバルを集中してこなすのが重要です。

互戦さんもインターバルは3’20″/kmで設定されてますね。

Tペース:スピード持久力(LT)

主にTペースによるテンポ走20分かクルーズインターバル(1.6kmx5~6など)で鍛えていきます。Tペースが3’39″ですから、このペースが目安になると思います。

互戦さんも3’35″/kmで6~8kmとのことなので、VDOTによるTペースと近いです。

ちなみに私が16’55″で走ったときはテンポ走は直前に1回やっただけでした。20分走を3’34″/kmで走れたと思います。この当時はVO2maxインターバルに集中していたので、LTの%VO2maxはあまり変わらずともVO2maの改善が結果的にLTを引き上げたと思っています。

練習例

上記練習ペースでどのように練習を組むかですが、ダニエルズ先生の期分けに従うと、フェーズⅠはEペースのみ、フェーズⅡはE+R、フェーズⅢはE+R+I、フェーズⅣはE+R+I+Tとなります。Iペースは基礎が十分にできている場合は省略します。

以下はレースまで2ヶ月ほど9週間ある場合を想定し、フェーズⅡ~Ⅳまで各3週間ずつ取り組む例です。

フェーズⅡ:3週間

曜日Q練習内容
Q1:ロングラン4’40″/km x20km
4’40″/km x10km、WS x10
Q2:レペティション(200m(37″)・ジョグ200m)x8
(400m(74″)・ジョグ400m)x4
4’40″/km x10km 、WSx8
4’40″/km x10km
Q3:レペティション
+LTインターバル
(200m(37″)・ジョグ200m)x4
(1.6km(3’35″/km)・休息1分)x2
(200m(37″)・ジョグ200m)x4
4’40″/km x10km、WSx8

フェーズⅢ:3週間

曜日Q練習内容
Q1:ロングラン4’40″/km x20km
4’40″/km x10km、WS x10
4’40″/km x10km
Q2:VO2maxインターバル(1.2km(3’20″/km)・ジョグ3分)x4
Q3:LTインターバル(1.6km(3’35″/km)・休息1分)x4
4’40″/km x10km、WS x8
4’40″/km x10km、WS x8

フェーズⅣ:3週間

曜日Q練習内容
Q1:ロングラン4’40″/km x20km
4’40″/km x10km、WS x6
Q2:LTテンポ走3’35″/km x 20分
4’40″/km x10km
4’40″/km x10km
Q3:VO2maxインターバル(1.2km(3’20″/km)・ジョグ3分)x5
4’40″/km x10km

週80km程度を想定しています。

最終的に目指すペースで記載していますが、いきなりこのペースが無理な場合はできるペースから徐々に上げていきます。VO2maxインターバルの場合は1200mが無理なら400mなどのショートインターバルからやるのもオススメです。この場合、400mのペースは1200mのときと同じか-1″/400mくらいのペースでいいと思います。

なかなかIペースが目標に到達しないなら、Eペース量を増やすのもオススメです。同じペースで走るときの心拍数が下がるはずです。

ダニエルズ式のインターバルの走り方についておさらい

上記練習計画では目的が異なる2通りのインターバルがでてきますので、走り方のおさらいです。

Iペースによるインターバル(VO2maxインターバル)

IペースによりVO2maxを刺激することが目的です。疾走開始からVO2maxに到達するには2分程度かかるため、このレベルなら1000mで止めてしまうと1回あたり1’20″程度しかVO2maxを刺激できず、もったいないです。

そのためIペースの疾走は1200mを推奨します。レストもよくありがちな90秒程度だとIペースを維持するのが難しいはずなので、3分程度取ることを推奨します。90秒でも走れるよという方は真のIペースはもっと上のはずですので、しっかり上げきりましょう。

1200mを3’20″/kmでそろえるのがきつい場合は、400m 80″のインターバルもオススメです。この場合のレストは40″くらいですね。1分以上取ると心肺が回復してしまうのでレペティションになってしまいます。

Tペースによるインターバル(クルーズインターバル)

Tペースで走ることによりLTを向上させるのが狙いです。

TペースなのでIペースよりはだいぶ余裕があります。そのためIペースよりも1本あたり長く走り、レストも疾走1.6kmあたり1分と短めにします。

いわゆる閾値走と同じ効果なので、やりやすい方を選べばよいと思います。

まとめ

  • 5000m 16分台は大変だけどマラソンサブ40を狙うなら先に達成しておきたいよ
  • スピード、VO2max、LTが高いレベルで要求されるので、それぞれに対応する練習をしっかり練習計画に組み込む必要があるよ
  • 3’20″/kmのインターバルができれば16分台の可能性はかなり高いけど、そこにたどり着くまでにはいろんな苦労があると思うよ
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ごっきー
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