【週報】レース前最初で最後のガチロング走(2019/10/28-11/03)

練習日誌
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今週の週報です。つくばマラソンまであと3週間。走力的に大きな向上は期待できないので、調子を整えていく練習がメインとなります。

さて、今シーズンは他の練習(主にLT系)を優先するためにロング走はガチらないをテーマにやってきましたが、やはり1回はレースペースでの余裕度などを確認しておきたいところです。

というわけで3週間前の今週末が最適だろうということで、ロング走を中心にした週間練習となりました。そのためポイント練も2回で練習量も4走で95kmほどといつもより少なめです。

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今週の概要

曜日練習内容
朝ラン 20km@多摩川
アップ2km
Eペース5km(4’22″/km)
坂ダッシュ100m x3
Eペース11km(4’26″/km)
ダウン2km
ミニジャンプ2分
休足
会社練習会:BU走1.9km周回 x12周 23km
ラスト4周7.6km
6’58″(3’39″/km)
6’57″(3’38″/km)
6’59″(3’39″/km)
6’55″(3’37″/km)
 木朝ラン 20km@多摩川
アップ2km
Eペース5km(4’24″/km)
坂ダッシュ100m x3
Eペース11km(4’18″/km)
ダウン2km
ミニジャンプ2分
休足
休足
ロング走@駒沢公園15周(32.1K)
01-05R: 38’56″(3’38″/km)
06-10R: 39’04″(3’39″/km)
11-15R: 38’53″(3’38″/km)
トータル: 1:56’53″(3’38″4/km)
合計95.1km

金曜の朝も10kmほど走る予定でしたが、体調がまだ完全ではなくアキレス腱に少し違和感があったので大事をとって金土を2連休としました。

ポイント練の詳細

水:会社練習会BU走1.9km周回 x12

体調はだいぶ良くなってきましたが、まだ頭の重さが残っていたのでやや控えめでした。ここ3週間ほどは疲労や体調不良で水曜の練習負荷がなかなか上がらず。毎回万全の状態でポイント練に臨むのはよほどケアに時間をかけないと難しいですね。ケアの時間も毎日30分は取りたいところですが、なかなか取れず・・・

日:ロング走@駒沢公園15周(32.1K)

タイトルにもあるようにつくばマラソン前の最初で最後のガチロング走です。ここ1ヶ月でロング走を4回やってきましたが、どれも前日のLTトレーニングがメイン練習の位置づけで、ロング走は無補給を基本に最大でも3’51″/km程度とガチで走ることはしてきませんでした。

ただやはり目標レースペース(3’40″/km以内)でのロングを経験しないのは不安なので、3週間前の今回やることにしました。

この練習に臨むにあたってはある程度のテーパリング(結果的に直前2日休足)、カーボローディング(モルテン使用)、当日の補給(本番で使う予定のジェル類)、シューズは150km近く走ってレース用を退役したVF4%FKと、レースに近い条件で行いました。ただ体調は完全には回復せず喉の痛みなどが残り、走ってる途中は咳き込む時間帯もありました。

結果は↑の通りで、32.1Kまでは3’40″/km以内をキープできました。もう少しいける感覚もありましたが、あと10km持つかは未知数。30km通過も1:49’13″あたりで、レースを含めてもPBでした。後半はちょっとサボると3’40″/kmから溢れそうになりましたが、しっかり動かせば戻せる感じでした。

サブ35達成の自信度はこの練習前まで20%くらいでしたが、今回の練習で40%くらいにはなった感じ。ただ自分より明らかに質の高い練習をしている方でも失敗しているのは見てきているので、この程度の練習ができたぐらいではまだ難しいのかなと思います。また駒沢公園の1周を2.14kmで計算していますが、コーナーがキツイところは若干ショートカットしているところもあり実際はちょっと短いはずなので、この数字は鵜呑みにはできないかもしれません。

ただ自分の今までの傾向では練習ロング走以上のペースでレースを走れるイメージはあるので、少しはサブ35をイメージできるところまで来たのは収穫ですね。

来週の予定

来週末はVO2maxインターバルとTペースのセット練をして、再来週の日体大記録会10000mに備えたいと思います。10000mで33分台が出せれば自信度は60%くらいまで上がるでしょうか。

何れにせよギリギリの戦いになるのは間違いないので、最後まで気を抜かずに仕上げていきたいと思います。

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ごっきー
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