【論文紹介】重曹が持久力向上に有効なのは本当?

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食事・サプリメント
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恥ずかしながら私も最近まで知らなかったのですが、持久力向上に重曹の摂取が有効という文献をちらほら見かけます。

国際オリンピック委員会(IOC)が2018年に発行した、アスリートに有効であるとコンセンサスがあるサプリメントとして、カフェイン、クレアチン、硝酸塩、ベータアラニンと並んで重曹(sodium bicarbonate)が挙げられており、1~10分程度の高強度運動における持久力向上に効果的としています。

IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete
Nutrition usually makes a small but potentially valuable contribution to successful performance in elite athletes, and dietary supplements can make a minor cont...

また、以前このブログでも紹介した、国際陸連(IAAF)が陸上競技者に有効であるとするサプリメントとして挙げたものも上記の5つのサプリメントですね。

陸上競技者のサプリメントについて最近の研究
以前の記事でアメリカ国立衛生研究所(NIH)のアスリート向けサプリメントについての見解を紹介しました。この記事で紹介したファクトシートは2017年が最終更新となっており、その後の研究結果等は反映されていません。...

重曹が持久力向上に有効であるとするメカニズムは乳酸が関係してきます。

御存知の通り乳酸は主に速筋で行われる嫌気性代謝の副産物であり遅筋での好気性代謝で使われるエネルギー源なわけですが、運動強度が上がると激しい運動をしている筋肉中で乳酸が消費しきれなくなります。

そのため遅筋優位の運動をしている他の部位に乳酸を移動させる乳酸シャトルという現象が起こり血中の乳酸濃度が上がります。脳は血中の乳酸濃度の上昇を検知し、乳酸濃度が上がりすぎないように激しい運動をしている部位の運動を制限するため、LT(乳酸作業性閾値)以上の運動はそれほど長時間持続できないのです。

重曹はアルカリ性で乳酸は酸性ですので、重曹が血中の乳酸を中和して血中乳酸濃度およびpHを上がりにくくし結果的にLTが上昇するため、持久力が向上すると言われています。

いくつかの文献によれば運動の60分-150分前に0.2~0.4g/kgの重曹を摂ると、30分~180分効果が持続するとされています。

このようにいくつかの文献では持久力向上に効果があるとされている重曹ですが、広範囲にメタ解析をした場合にも効果があると言えるのか?

今回は最近発表された重曹の効果ついてのメタ解析文献について紹介します。こちらの文献では持久力だけでなく最大強度についての分析も行っています。

Effects of Sodium Bicarbonate Supplementation on Muscular Strength and Endurance: A Systematic Review and Meta-analysis
The effects of sodium bicarbonate on muscular strength and muscular endurance are commonly acknowledged as unclear due to the contrasting evidence on the topic....
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解析方法

関連する229文献を抽出し、そのうち27文献を読んで17文献を選抜。その後、第2フェーズとして1460文献から3文献を追加して、合計20文献の結果を比較しています。これらの文献を合わせた被験者の合計は113人。バスケットボール選手やトライアスリート、レクリエーション的に運動している人や全く運動していない人など多岐に渡ります。

また摂取後の運動方法も文献によって多岐にわたるため、パフォーマンス指標はSMD(標準化した平均の差)によって比較しています。比較対象は偽薬(プラセボ)です。

また、筋肉についても大きな筋肉群と小さな筋肉群それぞれで比較しています。

メタ解析結果

持久力

パフォーマンス指標のSMDを比較したのが以下。

プラセボ群と比較して、重曹を摂取した群の方が有意にパフォーマンスが向上しています。平均ではSMDが0.37改善し、小さな筋肉では0.31、大きな筋肉では0.40とどちらも有意な効果が見られました。

最大出力

最大出力について比較した結果が以下。

最大出力ついては有意な差がでなかったようです。SMDの平均で-0.03、小さな筋肉群では0.02、大きな筋肉群では-0.16と部位別で見ても有意な効果はなさそうです。

感想

私自身は重曹の摂取を試したことはないのですが、これだけエビデンスがあると試してみたくなりました。ただ良い効果だけでなく副作用も考える必要があります。

重曹はNaHCO3の分子式ですが、中和の副産物としてCO2が発生するため、吐き気や腹痛を起こす可能性があるようです。そのためレース本番でいきなり試すのはリスクが高く、練習で様子見をしてから使うのが有効だと思います。

まとめ

  • 重曹は持久力向上に効果があるという報告は多いけど、大規模なメタ解析でもその傾向は正しそうだよ
  • 一方、最大出力が向上するわけではなさそうなので、瞬発系の運動には向かないよ
  • 副作用としてCO2が発生するので吐き気や腹痛が起こる可能性もあるので、練習で試してからレース本番で使うのがいいよ
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ごっきー
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