【週報】ハーフ向けの練習に移行(2020/11/16-11/22:116.2km)

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週報
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週報です。

5000mが終わりほとんどレース予定がないロードレースに向けた練習に移行です。まずは年明けのハイテクハーフ。

水曜は4週ぶりにCVインターバル。しばらくトラックでスパイクに慣れる練習をしていたので久々ですがそれなりに走れました。

土曜はR+Tの複合練習。フェーズ2では主にRペースがメインとなりますが、ハーフではTペースも重要となるのでダニエルズ先生のメニューでもよくこの複合練習が出てきます。

日曜はこれも4週ぶりのロングランですがそれなりに走れました。マラソンは走らなくともロングランは長距離走の基礎なので続けていく予定。

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週の概要

曜日練習内容
Eラン20km(4’34″→07″/km)
休足
Q1:インターバル 1000m x10
3’25”-20″-22″-23″-24″
3’23”-25″-25″-21″-17″
Eラン20km(4’33″→10″/km)
休足
Q2:R200m x4 – T1.6km x4(R1分)- R200m x4
33″-34″-34″-31″
5’28”-30″-29″-31″(3’25”-26″-25″-26″/km)
33″-35″-34″-34″
Q3:ロングラン32km
2:09’07″(4’01″/km)
合計116.2km

ポイント練詳細

11/18(水)インターバル1000m x10

4週間ぶりの1000m x10@CVペース。3’25″/kmでも後半はじわじわきつくなってきますね。3’20″/kmくらいでいけるようになると10000mもそれくらいでいけそうな気がしますが、なかなかきついかな。

11/21(土)インターバル1000m x10

R+T練。それにしても200mが遅すぎる。T1.6kmはほぼ90%VO2maxのペースになってますがTペースは88%程度なので少し速すぎましたかね。5本にするか迷ったけどまだ4本でいいかな。レース近づいてきたら1.6km x5本か3.2km x3もトライしてみます。

11/22(日)ロングラン32km

こちらも4週間ぶり。やはりロングランは楽しい。今後も毎週継続していく予定です。ハーフに向けてはロングランの強度をどれくらいでやるかは悩ましいところですが、最高でMペース付近も1回くらいはやっておこうかな。

今後の予定

来週も同じメニューを予定。その後はフェーズ3ですが、つい最近までIペースに特異な練習をしていたのでここもあまり長く取る必要もなく2週くらいで十分でしょうか。残り4週をフェーズ4に充てる感じですかね。本番ペースに近いペースでの15km~20kmくらいも一度やっておきたいところ。

ハーフに向けた練習は今までほとんどしてこなかったので手探りですが、いろいろ勉強になります。

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ごっきー
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