第39回つくばマラソンの走り方

レースプラン
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秋のメインレース、つくばマラソン。2015年から5年連続出場で過去4年は全てSB、うち3回はPBと相性の良い大会です。コースもフラットだし天候も安定していて、ここ4年はほぼ文句をつけようがない良天候。冬マラソンが苦手な身としては、年間最大の目標レースです。

私が冬マラソンが苦手な要因としては、

  • そもそも寒さに弱い
  • 夏場に鍛えたスピードも冬場になってくると維持が難しい
  • スピード練の故障のリスクが暖かい時期よりも高く、ここ2年は長期離脱している

あたりかなぁと。冬にPBを出したのは東京2015(2:55’36″)が最後です。

今年は3月に長期離脱から復帰して4月にまた足首を痛め、6月に1度リセットして7月からようやく練習が積めるようになるなど苦しいシーズンでした。ジョグも4’30″/km切るのが普通になったのは8月後半くらいから。

9月の日体大5000mではコンマ06秒の更新でなんとかPBでしたが、気象条件が良かったこともありこの時点での走力は昨年のが上でした。

10月からは大きな問題もなく、多少の誤算はありましたが予定していた練習はこなせました。特に3週間前の練習で32.1Kを3’38″4/kmペースで走れたのは大きな自信になりました。

今回は前日の段階で脚・体調とも問題なく、天候以外は自信をもってスタートラインに立てそうです。

そんな第39回つくばマラソンの目標ですが、

  • 松:サブ35
  • 竹:サブ37
  • 梅:PB更新(2:38’46″)

です。PBは昨年のつくばマラソンで達成したものですが、シンスプリント悪化のため直前2週間満足に走れなかったのと後半に痙攣が来たのでセーブしながら走っての記録ですので、普通に走れば確実に更新できる自信はあります。

最大目標はやはりサブ35ですが、天候が良かったとしても達成確率は半分もないと思うので、切れたらラッキーくらいの気持ちで気負わずに行こうと思います。

竹目標のサブ37は、昨年は痙攣がなければこれくらいでは走れたと思うのでまずはここがボーダーですね。これ以下ではPB更新でも達成感はないでしょう。

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松目標のレースプラン

Petaさんの計算機を使用させていただきました
https://run2die.net/cal/

30kmまで3’39″/kmペースでいき、30秒ほどの貯金を作って残り12.2Kで使うプラン。サブ35を狙う上では30km地点で1:50’切りはほぼマスト。今の実力ではこのペース域で後半上げるプランを立てられるほどの力はありません。

いかに前半を3’40″/km切りのペースで楽にいけるかに全てがかかっているでしょう。速くなっても5kmラップは18’10″(3’38″/km)よりは速くいかないつもりです。

もちろん集団で走るほうが楽なので集団では行きたいのですが、それよりも自分のペースを守るのが重要なので抑えて集団から溢れるようであっても焦らずに刻みたいですね。遅れても視界には入る範囲で進められるはずなのでそれほど違いはないかなと。

30km以降はとにかく集中力を切らさず粘りきるのみ。一応3週間前の練習では3’40″/km以内で35kmまでは行けそうな感触でしたので、残りがどうなるかですね。

落ちても3’45″/kmで粘るプランですが落ちだしたらここで留まれるかどうかは正直わかりません。ここまで来たらやってきたことを信じて振り絞るのみですね。

竹目標のレースプラン

雨風やピーキングに失敗していたなどの影響で前半から3’39″/kmで巡航できない場合はこちらのプランに切り替えるつもりです。30km通過は1:50’30″で昨年とほぼ同じですね。昨年のあの状態でも30kmまでは3’41″/kmで走れたのだから、今年はこのプランには乗りたくないですね。

補給計画

タイミング種類エネルギーカフェイン
スタート前 SAVAS ピットイン
エスタロンモカ
180kcal
0kcal
25mg
100mg
12kmMAG-ON
塩熱タブ
芍薬甘草湯タブ
120kcal25mg
18kmSAVAS ピットイン
塩熱タブ
芍薬甘草湯タブ
180kcal25mg
24kmMAG-ON
塩熱タブ
芍薬甘草湯タブ
120kcal25mg
30~32kmメイタンCCC
Vespa Hyper
100kal200mg
合計700kcal400mg

ざっとこんな感じ。雨で体温が奪われるのでいつもより多めにしてみます。給水は毎回2杯確保。つくばはBCAA入りのアミノバリューが飲めるのがありがたいです。一応自前のBCAAも持っていこうかな。

MAG-ONは3週間前のリハーサルで1度使って痙攣の気配はなかったのでとりあえずプラシーボだと思って使ってみます。芍薬甘草湯もお守り。効いてるか知らん

最後きつくなるところでメイタンとVespaを投入。

行動予定(自分用メモ)

タイムラインのタイトル
  • 4:20
    起床

    朝食、飲み物などを途中で買う

  • 5:00
    最寄り駅

    電車

  • 6:00
    東京駅

    高速バス内で食事を済ます

  • 7:10くらい
    会場着

    ゆっくり準備
    雨だと外に陣地取れないだろうし待機場所に悩む。最悪着替えテントで待機するしかないけど人がすごそう。

    • ゼッケン、シューズの確認
    • 補給物資の確認
    • ストレッチ
    • アップ
  • 8:30
    スタート地点の様子を伺う、並び始めてたら並ぶ

    30分前にジェル摂取、直前にエスタロンモカ摂取

  • 9:00
    スタート

    走るのみ

最後に

今までやってきたことを信じて、今の自分の力を出し切りたいと思います。それで結果が伴わなくても現時点での実力だと納得できるので。終わったあといいレースだったと振り返れるようなレースがしたいですね。

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ごっきー
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元ネトゲ廃人が福岡国際マラソンを目指すブログ

コメント

  1. 船橋のF より:

    あれ、ちゃんとコメント送信できたかわからない感じになっちゃったので、もう一度書きます(笑)。

    今回の松竹梅の設定がだいぶ僕と似ている感じでびっくりして思わずコメントしてしまいました(笑)。

    どうも初めまして私、船橋のFと申します。ブログ村マラソンカテの端っこの方で異質な雰囲気を発して細々とやっているランブロガーです。つくばは何やら天候がすっきりしない感じではありますが、とにかくそんな中でもベストを尽くしたいですね。

    松竹梅の設定からして当日は近いところを走るような気がしますし、ご一緒に並走していることもあるかもしれませんがよろしくです。僕は白髪・髭・眼鏡で変な水色Tシャツで走っていると思うので、なんとなくこの人かなあっていうのは分かりやすいと思います(笑)。

    ではでは、明日はお互い良いタイムを出しましょう!

    • ごっきー ごっきー より:

      船橋のFさん、コメントありがとうございます。また会場でお会いできて良かったです。
      Fさんのブログは以前から拝見しておりました。ヤバイ練習してる人がいるなぁと。
      レースの方は2kmくらいで近く走っていて、Fさんのいた集団が速かったのでついていけませんでした。ハーフくらいまでは前方に見えていたかな。
      今回は天候がイマイチでしたけど次回こそ大台突破目指してお互いがんばりましょう!