9月の練習概要
9月の月報です。月間走行距離は428kmほど。9/22の日体大記録会5000mが最大目標だったのでそのテーパリング週は60km程度でしたが、他の週は順調に練習をこなせました。
- 走行日：22日
- Eデー：12日
- ポイント練デー：10日
- BU走＠会社練習会 x3
- トレッドミルテンポ走 x2
- インターバル走 x2
- 30km走（Eペース+α）x1
- Mペース走20分 x1
- 5000mレース x1
- 休足日：8日
各ポイント練習の振り返り
9/1（日）：トレッドミルテンポ走
18.0km(3’20″/km) x 30分
前日のインターバルとのセット練。それなりにきついけど大分慣れてきました。
9/4（日）：BU走＠会社練習会
ビルドアップ走6km（5’02″/km→4’22″/km）
閾値走6km（3’36/km）
ジョグ13km（5’25″/km）
後半の閾値走区間は6km平均で3’36″/kmと先週と同じくらいでしたが、先週よりがんばって動かした感があって調子はイマイチ。最後は後輩がラスト1kmを3’15″でいったようで置いてかれました。
9/7（土）：1kmインターバル x12＠神宮外苑
9/7（土）
— ごっきー@11/24つくばマラソン (@gokky_marathon) September 8, 2019
1kmインターバルx12
3'08"-15"-16"-19"-23"
3'36"-28"-31"-31"-19"
3'37"-34"
某練習会で神宮外苑で実施。暑い。
最初の5本は自分練でしたが最初突っ込み過ぎて後半ボロボロ。6本目から集団に合流して惰性でやってました。脚がボロボロできつかった…
9/11（水）：日跨ぎMペース走20分
9/11（水）
— ごっきー@11/24つくばマラソン (@gokky_marathon) September 11, 2019
いろいろあって日跨ぎポイント練
閾値走：3'40"/km x 20分
ジョグ：5'10"/km x 15km
体が完全に休みモードに入ってしまって全然動かずきつかった。ジョグもいつもなら4'30"/kmは気持ちよくいけるんだが今日はさっぱり。そして明日も深夜ランになりそう。
9/15（日）：1.2kmインターバル走 x5＠多摩川
9/14（土）休足
— ごっきー@11/24つくばマラソン (@gokky_marathon) September 15, 2019
9/15（日）1.2kmインターバル走 x5@多摩川河川敷
本当は等々力メインスタジアム予定だったけど受付終了の17時に間に合わず。入れてくれるよう交渉しましたが一蹴。
3'53"-52"-53"-53"-49"
↓
3'14"-13"-14"-14"-10"/km
最終調整のためヴェイパー使った割にイマイチ。週報は後ほど。
9/16（月）：トレッドミルテンポ走
9/16（月）トレッドミルテンポ走
— ごっきー@11/24つくばマラソン (@gokky_marathon) September 16, 2019
18.0km/h x30分=9km
前日のインターバルとのセット練、もといバックトゥバック（流行らせたい）
心肺的にはかなり楽になってきたので現状は脚がネックかな。今週はテーパリング週間なので強度は維持しつつ量を落して週間60km以下にする予定。
9/18（水）：BU走＠会社練習会
9/18（水）会社練習会1.9km周回BU走
— ごっきー@11/24つくばマラソン (@gokky_marathon) September 18, 2019
10'16"→ 5'06"/km
09'35"→ 5'01"/km
09'07"→ 4'44"/km
08'34"→ 4'30"/km
07'59"→ 4'11"/km
07'22"→ 3'52"/km
06'19"→ 3'19"/km
雨が強めでした。前半から動きが重く体感と時計が合わない。ラストもイマイチ。金にマッサージ入れてどうなるか。
9/22（日）：第272回日本体育大学長距離競技会男子5000m
16’18″71でギリギリPBでした。レポは以下をどうぞ。
9/25（水）：BU走＠会社練習会
9/25(水)会社練習会：BU走1.9km周回 24km
— ごっきー@11/24つくばマラソン (@gokky_marathon) September 25, 2019
1R：9'54"（5'12"/km）
2R：9'24"（4'56"/km）
3R：9'00"（4'42"/km）
4R：8'29"（4'27"/km）
5R：8'02"（4'13"/km）
6R：7'26"（3'53"/km）
7R：6'22"（3'20"/km）
まだ脚が張ってたのでラストはイマイチ。仲間が7R最後まで離れず大幅コースベスト。すごい。
9/28（土）：多摩川クラブ30K走
9/28（土）多摩川クラブ30K
— ごっきー@11/24つくばマラソン (@gokky_marathon) September 28, 2019
19'49"（3'58"/km）
20'04"（4'00"/km）
19'56"（3'59"/km）
20'12"（4'02"/km）
21'14"（4'14"/km）
21'20"（4'16"/km）
2:02'39"（4'05"/km）
11時時点で28.6℃、日差しを遮るものもない河川敷は辛い。20kmからは単独。今日はペース度外視で走りきれただけで十分かな
今後の練習計画
トラックは一段落したので、今後はマラソン練習に集中していきます。週２でLTトレーニング、週１でロング走を実施していく予定。VO2maxは多少落ちてしまうと思いますが、週２回のEデーでタバタプロトコルをやるなどして何とか低下を抑えていきたいです。
20分テンポ走、1.6kmx5のクルーズインターバルは3’30″/km以内、45分テンポ走は3’40″/km以内でやっていく予定です。
ロング走は今年は3’50″/km以内で走るのはやめて、前日にLTトレーニングしてからのセット練でキロ4くらいで走る予定です。最後の1回はコンディションが良ければ3’45″/kmくらいで走るかも。
今シーズンはロング走はキロ4までしかやらないことにして、その前日にしっかりLTトレーニングのセット練にする方針にしよう。
— ごっきー@11/24つくばマラソン (@gokky_marathon) September 30, 2019
3'50"で走ってもほぼ単独だし、ダメージもそこそこ大きいからポイント練週2が限度になるし。やはりポイントは週3でやりたいところ。
最後の1回は3'45"くらいでやる感じかな。
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