2019年12月の練習概要
2019年12月の月報です。
2019年はあと1日残っていますが、明日は休足予定なので距離はこれで確定。
つくばマラソンから1ヶ月が経ち徐々に練習強度も戻していますが、今月は海外出張等もありなかなか練習リズムが戻りませんでした。
今月のテーマはとにかくスピード強化。つくばマラソン前の練習時からスピードの劣化を感じており、これを取り戻せないとサブ35も話にならないという判断です。練習は継続できていたし、今までの経験上ここまで急激にスピードが落ちたことはなかったので今年の練習の組み立てが良くなかったんでしょう。とにかくスピードを戻すのが最優先。
そのため、ポイント練の内訳としては短い距離のレペティションを最重要練習に設定し、無酸素運動能とランニングエコノミーの改善に注力。並行してVO2maxインターバルでVO2maxにも刺激を入れていく構成としました。
ロング走はとりあえず一旦忘れて、年明けからまた再開していく予定です。
走行日の内訳としてはEデーは8日、ポイント練習8日、レース2日。ランオフが13日と今月も多いです。
レースは海外出張中に出た4Kレースと、川崎国際EKIDEN7区5kmの2本。どちらもガチレースではありませんが、それでもひどすぎる結果で落ち込みました。
- 走行日：18日
- Eデー：8日
- ポイント練デー：8日
- BU走＠会社練習会 x1
- トレッドミルテンポラン x1
- レペティション x3
- LTインターバル x2
- VO2maxインターバル x3
- レース：2日
- 海外4Kレース
- 川崎国際EKIDEN7区 5km
- 休足日：13日
各ポイント練習の振り返り
12/4 （水）：海外4Kレース
タイムはしょぼいですが優勝して副賞としてApple Watch Series 5をゲット。私はAndroidなのでセットアップすらできず、無事に子どもたちのクリスマスプレゼント代になりました。
レースレポは以下です。
12/6（金）：レペティション 400m x8, 200m x8
出張中に実施。この練習久しぶりとは言ってもひどすぎる。速筋が致命的に衰えている感じ。
12/11（水）：トレッドミルテンポ走
夏場よくやったトレッドミル上での3’20″/km x30分はこなせましたが、余裕度は落ちていたと思います。
12/15（日）：川崎国際EKIDEN7区 5km
久々の5kmですが、ギリギリ16分台というひどい結果で3年前の初5000m（16’55″）より遅い。ランスマチーム7区の渋井陽子選手のだいぶ後ろを走っていたのでランスマの放送にも映ってないと思われます。
レースレポは以下。
12/18（水）：BU走＠会社練習会
この日も調子悪い。このコースだと調子いいときはコンスタントに6’20″/km切れていたので、6’28″はひどすぎる。
12/21（土）：レペティション 400m x8, 200m x4
前回よりはだいぶマシになった。それでも他のサブ40レベルの人と比べたら遅いほうだと思われる。これを上げないとインターバルを上げるのも厳しい。
12/22（日）：インターバル400m x12（R 40″）
R+Iのセット練2日目。脚の重さはそれほど感じず、意外に走れたがこの勘違いが来週に響く。
12/25（水）：インターバル400m x12（R 40″）
クリスマスインターバル。前日食べすぎたのでちょっときつかった。
12/28（土）：レペティション 400m x8, 200m x8
ダニエルズ先生の定義通りにしてみたらきつかった。やっぱり先生は鬼畜。
12/29（日）：VO2maxインターバル 1.2km x3（R 3分）
先週の感覚から1.2kmインターバルもイケるやろという安易な考えも大失敗。脚が動きませんでした。もうこのセットはやめます。
2020年1月の予定と今後の方針
2/2の神奈川マラソンハーフが直近のレース。1月中旬までVO2max系トレーニングとレペティション中心、後半からはVO2max系とLT系とロングランの予定。ハーフは最低限74分台は出したいです。
ロングランはキロ4以上ならば多摩川で早朝一人でやると思いますが、キロ4以内でやるなら外出許可もらって駒沢公園でやろうかと思います。どうしても移動時間がかかるので4時間ほど家をあけてしまうことになりなかなかハードルが高いのですが、走りやすい環境でしっかり走って現状の力を確認しておきたい。
11/3の15周＠3’38″/kmの再現をしておきたいところですが、今の走りの感覚では確実に無理。元旦からしっかりインターバルやって何とか調子を取り戻していきたいです。
コメント