【論文紹介】ランニングと飲酒の関係

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栄養・健康
出典:https://www.womensrunning.com/
この記事は約3分で読めます。

走ったあとのお酒はおいしいですよね。美味しいお酒を飲むために走るという人もいると思います。

飲みすぎは明らかにランニングに悪影響ですが、できればランニングパフォーマンスに影響しない程度に飲みたいからその目安を知りたいという方は多いでしょう。

そんな飲酒とランニングの関係について、Runner’s Worldの研究まとめ記事が素晴らしかったので紹介しようと思います。

How Does Drinking Alcohol Affect My Running Performance?
Don’t panic—your postrun beer isn’t all that bad.
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適度な飲酒はHDL(善玉コレステロール)値を改善

ここでいう「適度」というのはワインをグラス1杯程度、ビールを1缶程度の量です。アメリカ心臓協会( American Heart Association)によればこの程度の飲酒量はHDLを改善するという結果が得られたそうです。

ただ、AHAによればHDLを改善するには運動など他の方法の方が有効であり、健康目的のために飲酒することは推奨していないようです。

飲酒がトレーニング効果に及ぼす影響

こちらの研究では週2回のHIIT(High Intensity Interval Training)を10週間続けて、その間適度な飲酒を週5回した組とそうでない組を比較したところ、どちらもトレーニング効果(体脂肪率の減少など)に差はなかったようです。

Beer or Ethanol Effects on the Body Composition Response to High-Intensity Interval Training. The BEER-HIIT Study
High-intensity interval training (HIIT) is promoted as a time-efficient strategy to improve body composition but concomitant beer intake, which is common among ...

この結果から、ビール1缶程度の飲酒ならほぼネガティブな効果は無いと言えそうです。

ただこの研究では平均24歳と若い人を対象にしていることもあり、年齢が上がってくるとまた違うかもしれません。

飲酒による悪影響を示唆した研究例

ここまではわりと飲酒に対してポジティブな研究結果でしたがここからはネガティブな結果になります。

飲みすぎた場合は脱水症状を進行させるため、ランニングには明らかに悪影響を及ぼすことが知られています。こちらの研究では、アルコールはグルコースやアミノ酸の骨格筋への取り込みを減少させ、エネルギー供給に影響して運動中の代謝能力を損なう可能性を示唆しています。

Interaction between alcohol and exercise: physiological and haematological implications. - PubMed - NCBI
Sports Med. 2005;35(3):257-69. Review

レース前日や運動後の飲酒は?

レース前日の飲酒がパフォーマンスを向上させると言う人もいるかも知れませんが、研究結果的にはそのようなエビデンスはなく、むしろ悪影響の可能性を示唆しています。

こちらの研究ではアルコールを飲むと持久力に悪影響を与える可能性があることを示唆しています。

Nutrients | Free Full-Text | Alcohol, Athletic Performance and Recovery | HTML
MDPI is a publisher of peer-reviewed, open access journals since its establishment in 1996.

また、こちらの研究では運動後の飲酒について言及されており、運動後に飲みすぎた場合は正常な免疫システム機能、血流、タンパク質合成に悪影響を及ぼして回復を遅らせることを示唆しています。

Alcohol: impact on sports performance and recovery in male athletes. - PubMed - NCBI
Sports Med. 2014 Jul;44(7):909-19. doi: 10.1007/s40279-014-0192-8. Review

まとめ

  • 適度な飲酒はHDLを改善するけど、健康目的のために飲酒することは推奨されておらず他の方法が推奨されるよ
  • 適度な飲酒ならトレーニング効果に影響しないという文献もあるけど、レース前に飲むと持久力が低下したり、運動後に飲みすぎると回復が遅れるという結果もあるよ
  • 飲酒がランニングにプラスに働くことはほぼ無いから、できれば控えるのが得策だよ

ちなみに筆者は基本的に年間で片手で数えられるくらいしか飲まないようにしています。

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ごっきー
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元ネトゲ廃人が福岡国際マラソンを目指すブログ

コメント

  1. けた より:

    サブエガを目指してネットサーフィンしていたらここに辿り着きました。
    タバコもギャンブルも全く興味が無いのですが、お酒だけはやめられません。一回飲み始めると、1缶で抑えるのは難しいですね笑
    お酒もランニングも大好き!好きな物同士がかち合うと厄介です…。

    • ごっきー ごっきー より:

      返信遅れてすいません。
      ランナーはお酒が好きな方多いですよね。優先順位の問題だと思いますが、趣味ランナーですから記録にそこまでこだわらなければ好きに飲めばいいと思います。