【論文紹介】アスリートの睡眠と栄養素の関係

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栄養・健康
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睡眠が重要なのは言うまでもありません。睡眠不足は記憶、認知、免疫、炎症など広範囲に渡って悪影響を及ぼす可能性があります。これらの要因はすべて、最終的にアスリートの栄養・代謝・およびホルモンの状態を低下させる可能性があり、したがって身体的および精神的健康を低下させる可能性があります。

また、以前、睡眠が8時間未満の若年スポーツ選手は故障確率が1.7倍に増加するという研究例を紹介しました。

【論文紹介】睡眠8時間未満の学生スポーツ選手は故障確率が1.7倍
スポーツ選手にとって睡眠は重要です。トレーニングで疲れた体のリカバリは主に睡眠中に行われるため、十分な質と量の睡眠が取れないとトレーニング効果も半減してしまいます。キプチョゲ選手など1流アスリートは1日10時間程度の睡眠を取ってい...

ただ仕事と家庭にほとんどの時間を取られる市民ランナーにとって、睡眠時間を8時間も取っていたらほとんどトレーニングの時間が取れないという方も多いでしょう。

また、アスリートは一般の人々と比較した場合、睡眠の質および量が低下する可能性があることが示唆されています。

そのため睡眠時間が短くなったとしてもその質を高められれば、トレーニング時間も確保しやすくなると思われます。

今回は最適な健康とパフォーマンスのため、睡眠を強化する栄養について調査した研究について紹介します。

Sleep in Elite Athletes and Nutritional Interventions to Enhance Sleep
Sleep has numerous important physiological and cognitive functions that may be particularly important to elite athletes. Recent evidence, as well as anecdotal i...
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睡眠に影響を与える可能性のある栄養素

炭水化物

白米、パスタ、パン、ジャガイモなどの高GI(グリセミックインデックス)食品は低GI食品よりも睡眠に入るまでの時間を優位に改善するようです。ただし就寝1時間以上前に摂取したほうが良いようです。

タンパク質

タンパク質を多く含む食事は睡眠の質を改善する可能性があります。

脂肪

脂肪の多い食事は総睡眠時間に悪影響を与える可能性があるようです。

総カロリー

カロリー摂取量が減少すると睡眠の質が乱れる可能性があります。

トリプトファン

睡眠に入るまでの時間と質の療法を改善する可能性があります。これは七面鳥300g、カボチャの種200gなどで達成できるようです。

メラトニン

メラトニン濃度の高い食品は入眠時間を短縮する可能性があるようです。

ミネラル

ミネラルは脳が睡眠を調整する方法に関与している可能性があるため、睡眠にとって重要です。あまり研究例は多くありませんが、最近のレビューでは睡眠時間は鉄、亜鉛、マグネシウムと正相関し、銅、カリウム、ビタミンB12と負相関であることが示唆されています。

まとめ

  • 睡眠の質を上げるためには結局バランスのよい食生活が重要だよ
  • 食事制限などをすると睡眠の質が悪くなってリカバリが遅れる原因になるよ
  • 質の高い睡眠を摂るためには高GI炭水化物、高タンパク、低脂肪、十分なカロリー、トリプトファンやメラトニン、鉄・亜鉛・マグネシウムを不足させないことが重要だよ
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ごっきー
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元ネトゲ廃人が福岡国際マラソンを目指すブログ

コメント

  1. 60歳弱 より:

     睡眠は第一が食事、第二が嫌な事があっても「知るか!」と呟いて気合いで寝ることですかね 笑。
     以下完全な私見です。
     靴問題はセグウェイのような動力装備が無ければ全て可でよいのではと思います。
     アシックスが努力によりαゲル、スピーバ、中足部プレートを導入し世界的シェアを得たのとナイキのカーボンプレート厚底導入は従前の靴比でナイキの方がスピード効率が良いかもしれませんが同じく努力の結果で従前の靴性能を超えたということだと思います。
     他社がスプリング装着したけれども重すぎなどで利点がなかったとも聞いており、ナイキが今回導入したカーボンプレートを靴底全体に入れることも増重量というマイナスが生じるので他社は解決方法が見つからずナイキは解決方法を努力により見つけたということではないでしようか。
     私は最近サブスリーが出来なくなりマラソンを辞め10キロロード専門ですが、サブスリー時に厚底があれば1秒でもタイムを短縮したいので間違いなく厚底を使用していました。
     無かったからベストと思う靴を選んで使用しただけです。
     ただし、私は踵着地ピッチ走法なのでずっとマラソンソーティージャパンJPソールを使ってきました。
     だから、私がマラソンを走るなら一度厚底を履いて見ますが、巷の情報では踵着地ピッチ走法には合わないということなので私の場合マラソンソーティージャパンJPソールを履いた方がタイムが良いかもしれません 笑。

    • ごっきー ごっきー より:

      お返事遅くなってすいません。睡眠は重要ですよね。
      シューズの件はいろんな考えがあるのですが、陸上競技の原点に立ち返ればメカに頼らずシンプルであるべきだというのが私の考えですね。
      とはいえこれだけスーパーシューズが普及してしまって世界陸連にも認められてしまった以上は新しい競技になったと受け入れるしかないですね。