【やる夫と学ぶダニエルズ理論】Eペース【その5】

すでに何度か言ってきているが、「この練習の目的は何か？」と問われたら、すぐに答えを出せなければならない。

ここではランナーが取り組むべき様々なトレーニグタイプを紹介し、それがランナーの力になっていくプロセスを紹介する。

まずはすべての練習の基本となるEペースからだ。

EはEasyの略であり、強度はVO2maxの59~74%、HRmaxの65~78%程度だ。

VO2は呼気を測定する方法が一般的だが、市民ランナーには難しいので心拍数で強度を管理するのが一般的だ。

Eランニングにはいくつかの目的があるが、1つ目はケガに対する耐性をしっかり作り上げることだ。Eランニングはトレーニングを始めるとき、また休養から復帰し基礎を築くときには格好のトレーニングだ

2つ目の目的はは心筋の発達だ。心収縮力が最大になるのがHRmaxの60%だからだ。これ以上のペースでも心拍数と拍動1回で押し出される血流量の両方が増えるが、1回拍出量の増加はわずかだ。EペースのHRmaxに対する割合もここから来ている。

3つ目は毛細血管の新生だ。これにより筋肉はより多くの酸素を受け取れるようになり、酸素をエネルギーに変える能力が高まる。

筋繊維に与えた時間が長いほど効果は大きい。きついペースよりも楽だと感じるペースの方が長く続けられるのはあたり前のことだと思う。

Eランニングの上限はウルトラマラソンの練習などを除けば最大で150分までを推奨している。

そうだ、Eランニングの負荷は低いがやりすぎもよくない。

先程も述べたように強度はVO2maxの59~74%、HRmaxの65~78%程度だ。重要なのは良い走動作を保つことだ。

走動作が崩れればケガを引き起こしかねない。疲労が溜まっていたり、脚の運びがよくないときは走らない方が身のためだと言える。

Eペースの速度の範囲については5章で出てくるVDOT一覧表を参照してほしい。ここでは代表的なペースのみ紹介する。

ロング走（Lランニング）は通常Eペースで行うが、週間64km未満のランナーの走行距離は１回につき週間走行距離の30%以下にとどめたい。それ以上の人は週間走行距離の25%か150分間走のどちらか短い方を上限にすると良いだろう。

もちろん故障を避けるためだ。まずは長い距離を走れるベースを整える必要がある。

次回はMペースだ。予習しておくように。