やる夫と学ぶダニエルズ理論【その5:Eペース】

スポンサーリンク
やる夫と学ぶダニエルズ理論
この記事は約4分で読めます。
スポンサーリンク

トレーニングの種類と強度

ダニエルズ先生
ダニエルズ先生

すでに何度か言ってきているが、「この練習の目的は何か?」と問われたら、すぐに答えを出せなければならない。

ダニエルズ先生
ダニエルズ先生

ここではランナーが取り組むべき様々なトレーニグタイプを紹介し、それがランナーの力になっていくプロセスを紹介する。

やらない夫
やらない夫

E、M、T、I、Rの5種類のペースを使った練習ですね。

やる夫
やる夫

やっとかお!待ちくたびれたお!

ダニエルズ先生
ダニエルズ先生

まずはすべての練習の基本となるEペースからだ。

Eペース

ダニエルズ先生
ダニエルズ先生

EはEasyの略であり、強度はVO2maxの59~74%、HRmaxの65~78%程度だ。

やらない夫
やらない夫

前章でもあったように、%VO2max、%HRmaxは走速度に対してほぼ比例関係にあるのでこのような表現になるのですね。

ダニエルズ先生
ダニエルズ先生

VO2は呼気を測定する方法が一般的だが、市民ランナーには難しいので心拍数で強度を管理するのが一般的だ。

HRmax190の場合: 124bpm~148bpm
HRmax180の場合: 117bpm~140bpm
やる夫
やる夫

いきなり数字出されてちんぷんかんぷんだお。Eペースの目的とかこの%の意味を教えてくれお

ダニエルズ先生
ダニエルズ先生

Eランニングにはいくつかの目的があるが、1つ目はケガに対する耐性をしっかり作り上げることだ。Eランニングはトレーニングを始めるとき、また休養から復帰し基礎を築くときには格好のトレーニングだ

ダニエルズ先生
ダニエルズ先生

2つ目の目的はは心筋の発達だ。心収縮力が最大になるのがHRmaxの60%だからだ。これ以上のペースでも心拍数と拍動1回で押し出される血流量の両方が増えるが、1回拍出量の増加はわずかだ。EペースのHRmaxに対する割合もここから来ている。

ダニエルズ先生
ダニエルズ先生

3つ目は毛細血管の新生だ。これにより筋肉はより多くの酸素を受け取れるようになり、酸素をエネルギーに変える能力が高まる。

やる夫
やる夫

Eペースはどれくらいやればいいのかお

ダニエルズ先生
ダニエルズ先生

筋繊維に与えた時間が長いほど効果は大きい。きついペースよりも楽だと感じるペースの方が長く続けられるのはあたり前のことだと思う。

トレーニングアドバイス

ダニエルズ先生
ダニエルズ先生

Eランニングの上限はウルトラマラソンの練習などを除けば最大で150分までを推奨している。

やらない夫
やらない夫

やりすぎても故障してしまうからでしょうか?

ダニエルズ先生
ダニエルズ先生

そうだ、Eランニングの負荷は低いがやりすぎもよくない。

Eランニングのペース

ダニエルズ先生
ダニエルズ先生

先程も述べたように強度はVO2maxの59~74%、HRmaxの65~78%程度だ。重要なのは良い走動作を保つことだ。

やる夫
やる夫

疲れが溜まっていると走動作が崩れてしまうお・・・

ダニエルズ先生
ダニエルズ先生

走動作が崩れればケガを引き起こしかねない。疲労が溜まっていたり、脚の運びがよくないときは走らない方が身のためだと言える。

やる夫
やる夫

Eペースの具体的なペースはどれくらいなのかお?

ダニエルズ先生
ダニエルズ先生

Eペースの速度の範囲については5章で出てくるVDOT一覧表を参照してほしい。ここでは代表的なペースのみ紹介する。

マラソン2時間半:4’05″/km~4’20″/km
マラソン3時間 :4’48″/km~5’06″/km
マラソン3時間半:5’31″/km~5’51″/km
マラソン4時間 :6’13″/km~6’35″/km
 

ロング走と距離を伸ばすことについて

ダニエルズ先生
ダニエルズ先生

ロング走(Lランニング)は通常Eペースで行うが、週間64km未満のランナーの走行距離は1回につき週間走行距離の30%以下にとどめたい。それ以上の人は週間走行距離の25%か150分間走のどちらか短い方を上限にすると良いだろう。

やらない夫
やらない夫

週間40kmならば、1回で12kmまで、週間100kmならば1回で25kmまで走っても良い、ということですね。この制限の理由は?

ダニエルズ先生
ダニエルズ先生

もちろん故障を避けるためだ。まずは長い距離を走れるベースを整える必要がある。

これを厳密に守ろうとすると、30km走やるためには、週間120km走る必要があります。多くの方にとってこれは現実的ではないので、このあたりは各自故障しない程度にアレンジしても問題ないと思います。

まとめ

やる夫
やる夫

Eペースが基礎で重要なことはわかったお!

やる夫
やる夫

でもVDOTが上がれば上がるほどきついペースな気がするお・・・

やらない夫
やらない夫

それに耐えられる選手がさらに上のレベルに行けるということですね。Eペースがしっかり走れないとレベルアップもない、と。

ダニエルズ先生
ダニエルズ先生

次回はMペースだ。予習しておくように。

つづく・・・

 

コメント