やる夫と学ぶダニエルズ理論【その11:期分け】

やる夫と学ぶダニエルズ理論
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やる夫
やる夫

これまでトレーニングペースやVDOTについて学んできたけど、これからどうやって練習計画を組めばいいんだお?

ダニエルズ先生
ダニエルズ先生

トレーニング計画を立案するのは難しい。誰にでも効果があるトレーニング方というのは存在しないからだ。

ダニエルズ先生
ダニエルズ先生

だが、全ての選手に適用できるトレーニングの原則というものは、間違いなく存在する。

やらない夫
やらない夫

第2章でそのあたりは説明されましたね

やる夫
やる夫

それで、その原則に従うとどんな練習計画になるんだお

ダニエルズ先生
ダニエルズ先生

私は以下のように1シーズンを4つのフェーズに分けることを推奨している。

フェーズⅠ:基盤の構築とケガの予防
フェーズⅡ:質を重視する最初のフェーズ
フェーズⅢ:質を重視した移行期
フェーズIV:質を重視した最終段階
やる夫
やる夫

具体的にはどんな練習をするんだお?

ダニエルズ先生
ダニエルズ先生

それでは各フェーズの中身について見ていこう

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フェーズⅠトレーニング

ダニエルズ先生
ダニエルズ先生

このフェーズはほとんどをEペースで走ることになる

やらない夫
やらない夫

基礎を固めるのにEペースがいいということですね

ダニエルズ先生
ダニエルズ先生

そうだ。故障耐性を高める目的もある。もしこのフェーズⅠに3週間以上の期間があるのならウィンドスプリントを日々のEペースに追加するといいだろう

ダニエルズ先生
ダニエルズ先生

それと併せてレジスタンストレーニングやダイナミックストレッチングなどの補助トレーニングをランニング後に行うといい。

やる夫
やる夫

Eペースだけでいいのかお?

ダニエルズ先生
ダニエルズ先生

基本的にはEペースのみだ。週1回はEペースのロング走も勧めたい。距離は週間走行距離の25%~30%とする

フェーズⅡトレーニング

ダニエルズ先生
ダニエルズ先生

フェーズⅠにRトレーニングを追加する。私のトレーニング計画では新しいフェーズに移るときに新たに増やす運動刺激を1つに絞るようにしている

やる夫
やる夫

どうして1つのみなんだお?

ダニエルズ先生
ダニエルズ先生

EトレーニングからRトレーニングに移れば新たに加わるのはスピードだけであり、有酸素性システムと乳酸除去システムにはほとんど負担はかからない

ダニエルズ先生
ダニエルズ先生

しかしIトレーニングに移れば新たに加わる運動刺激が2つになってしまう

やらない夫
やらない夫

二兎を追う者は一兎をも得ずってところでしょうか。他に何か気をつけることは?

ダニエルズ先生
ダニエルズ先生

LランニングはフェーズⅡも続ける。そして週2回のRトレーニングを入れ、その間にEトレーニングの日を2回挟むことを推奨する。

フェーズⅢトレーニング

ダニエルズ先生
ダニエルズ先生

このフェーズでは主にIトレーニングを行って有酸素性システムへの運動刺激を加える。

ダニエルズ先生
ダニエルズ先生

このフェーズは目標とするレース種目によってかなり幅がある。

やらない夫
やらない夫

800mを目標とする人とマラソンをやる人ではかなり違いそうですね

ダニエルズ先生
ダニエルズ先生

その通り。短い距離を専門とする選手はIトレーニングを週1回だけにし、Rトレーニングを続ける。

ダニエルズ先生
ダニエルズ先生

長い距離を専門とする選手は、週2回Iトレーニングを入れたほうが良いだろう。

やる夫
やる夫

レースがある週とかはどうすればいいんだお

ダニエルズ先生
ダニエルズ先生

3,000m以上のレースは有酸素性システムに大きな負担をかけた練習になるので、その週のIトレーニングは1日で十分である。

ダニエルズ先生
ダニエルズ先生

フェーズⅢでもやはりLランニングを行おう

フェーズⅣトレーニング

ダニエルズ先生
ダニエルズ先生

フェーズⅢに加えてTランニングを加える。このフェーズの負荷は依然として高いが、フェーズⅢほど刺激は強くない。

やる夫
やる夫

テンポ走もきついけどインターバルがやっぱり一番きついお・・・

ダニエルズ先生
ダニエルズ先生

フェーズⅣのトレーニングも目標レースの距離によって大きく変わるだろう

ダニエルズ先生
ダニエルズ先生

長い距離が専門の選手はTトレーニングに集中し、Iトレーニングは続けない方がいいだろう。

ダニエルズ先生
ダニエルズ先生

ただ長距離の選手でもTトレーニングの最後に200mx4~6などのRランニングを何本か行うと良い

やらない夫
やらない夫

フェーズⅣはTペースランニングがメインになるけど、IペースやRペースの刺激も必要で、一番練習を組むのが難しいですね

ダニエルズ先生
ダニエルズ先生

以上をまとめると、私のトレーニング計画のパターンはE→R→I→Tと移行していく。そして新たなフェーズに移っても前のフェーズで得たことを維持するためのトレーニングも行う。

やる夫
やる夫

本命じゃないレースがある場合はポイント練習は減らしてもいいのかお

ダニエルズ先生
ダニエルズ先生

レースも大事なトレーニングなので減らすべきだ

各フェーズの長さ

やる夫
やる夫

各フェーズはどれくらいの期間を取ればいいんだお?

ダニエルズ先生
ダニエルズ先生

準備期間が十分あれば各フェーズを6週間とって24週間のトレーニング計画を立てることを勧めている。

やる夫
やる夫

でも24週間も準備期間を取るのは難しいお

ダニエルズ先生
ダニエルズ先生

その場合は各フェーズ6週間より短くするべきだ例えば12週間しか取れないなら、各フェーズ3週間ずつ設定するのが妥当だろう

やる夫
やる夫

6週間しか取れない場合はどうするお?

ダニエルズ先生
ダニエルズ先生

フェーズⅠに3週、フェーズⅣに3週でフェーズⅡ、Ⅲは省略することをオススメする

1週間のトレーニング例

ダニエルズ先生
ダニエルズ先生

以下が私が推奨する1週間の流れだ

1日目Lランニング
2日目Q1
3日目Eランニング
4日目Q2
5日目Eランニング
6日目Eランニング
7日目Q3
ダニエルズ先生
ダニエルズ先生

週の最初にLランニングを入れ、2日目にいちばん重要なポイント練を実施する。

ダニエルズ先生
ダニエルズ先生

例えばフェーズⅡならQ1, Q2, Q3は全てRトレーニングをやってもいいし、Q3をTトレーニングにしてもいいだろう

やる夫
やる夫

ポイント練週3で休みなしとかつらいお・・・

1シーズンのトレーニング例

ダニエルズ先生
ダニエルズ先生

クロスカントリーを目標とする選手の1シーズンの例を以下に示す。

フェーズⅠLランニング
Eランニング
フェーズⅡLランニング
Q1:Rランニング200m何本か
Q2:Rランニング200mと400mの組み合わせ
Q3:Rランニング400m何本か
その他の日:Eランニング
フェーズⅢLランニング
Q1:Iランニング1000m何本か
Q2:Tペース20分走+Rランニング200m何本か
Q3:レースまたはIランニング1200m何本か
フェーズⅣLランニング
Q1:TランニングとRランニング200m何本か
Q2:Tランニング
Q3:レースまたはT・I・Rの組み合わせ

まとめ

やる夫
やる夫

トレーニングの組み方の大まかな流れはわかったお

やる夫
やる夫

でも種目別にもっと具体化したプランも教えてほしいお

ダニエルズ先生
ダニエルズ先生

種目別のトレーニング計画については次回移行説明していこう

つづく・・・

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