【やる夫と学ぶダニエルズ理論】期分けの考え方【その11】

トレーニング計画を立案するのは難しい。誰にでも効果があるトレーニング方というのは存在しないからだ。

だが、全ての選手に適用できるトレーニングの原則というものは、間違いなく存在する。

私は以下のように1シーズンを4つのフェーズに分けることを推奨している。

それでは各フェーズの中身について見ていこう

このフェーズはほとんどをEペースで走ることになる

そうだ。故障耐性を高める目的もある。もしこのフェーズⅠに3週間以上の期間があるのならウィンドスプリントを日々のEペースに追加するといいだろう

それと併せてレジスタンストレーニングやダイナミックストレッチングなどの補助トレーニングをランニング後に行うといい。

基本的にはEペースのみだ。週1回はEペースのロング走も勧めたい。距離は週間走行距離の25%～30%とする

フェーズⅠにRトレーニングを追加する。私のトレーニング計画では新しいフェーズに移るときに新たに増やす運動刺激を１つに絞るようにしている

EトレーニングからRトレーニングに移れば新たに加わるのはスピードだけであり、有酸素性システムと乳酸除去システムにはほとんど負担はかからない

しかしIトレーニングに移れば新たに加わる運動刺激が２つになってしまう

LランニングはフェーズⅡも続ける。そして週2回のRトレーニングを入れ、その間にEトレーニングの日を2回挟むことを推奨する。

このフェーズでは主にIトレーニングを行って有酸素性システムへの運動刺激を加える。

このフェーズは目標とするレース種目によってかなり幅がある。

その通り。短い距離を専門とする選手はIトレーニングを週1回だけにし、Rトレーニングを続ける。

長い距離を専門とする選手は、週２回Iトレーニングを入れたほうが良いだろう。

3,000m以上のレースは有酸素性システムに大きな負担をかけた練習になるので、その週のIトレーニングは1日で十分である。

フェーズⅢでもやはりLランニングを行おう

フェーズⅢに加えてTランニングを加える。このフェーズの負荷は依然として高いが、フェーズⅢほど刺激は強くない。

フェーズⅣのトレーニングも目標レースの距離によって大きく変わるだろう

長い距離が専門の選手はTトレーニングに集中し、Iトレーニングは続けない方がいいだろう。

ただ長距離の選手でもTトレーニングの最後に200mx4~6などのRランニングを何本か行うと良い

以上をまとめると、私のトレーニング計画のパターンはE→R→I→Tと移行していく。そして新たなフェーズに移っても前のフェーズで得たことを維持するためのトレーニングも行う。

レースも大事なトレーニングなので減らすべきだ

準備期間が十分あれば各フェーズを6週間とって24週間のトレーニング計画を立てることを勧めている。

その場合は各フェーズ6週間より短くするべきだ例えば12週間しか取れないなら、各フェーズ3週間ずつ設定するのが妥当だろう

フェーズⅠに３週、フェーズⅣに３週でフェーズⅡ、Ⅲは省略することをオススメする

以下が私が推奨する１週間の流れだ

週の最初にLランニングを入れ、２日目にいちばん重要なポイント練を実施する。

例えばフェーズⅡならQ1, Q2, Q3は全てRトレーニングをやってもいいし、Q3をTトレーニングにしてもいいだろう

クロスカントリーを目標とする選手の1シーズンの例を以下に示す。

種目別のトレーニング計画については次回移行説明していこう