【やる夫と学ぶダニエルズ】初心者のマラソンレーニング【その13】

マラソンは他の種目に比べても特に多様性が大きい種目だ。長い距離を踏むことができない人もいれば、他人と同じ頻度でポイント練をこなせいない人もいる。

全くのランニング初心者もいれば、ランニングどころか他の運動経験すらない人もいる。

そこで私は様々なランナーに対応するため6つのプログラムを用意した

これらのプログラムはどれだけの週間走行距離を走れるか、また時間が取れるかによって最適なプログラムが決まるだろう

まずは初心者のプログラムから見ていこう。先程述べたように、マラソンは初心者に相当する人が他の種目よりも多いと思われる

このカテゴリは2つに分かれると思っていて、1つは全くの初心者、もう1つは過去にトレーニング経験があるがブランクがあって慎重に再開したいという人（リターンランナー）だ

一般的にはそうだろう、だがケガに悩まされるのはリターンランナーの方が多い

なぜなら初心者は自分に何ができるかわからないうちに、体力が自分が思う以上に向上しているからだ

18週だ。マラソンを走ろうと思ったらこれくらいの期間は必要だろう

第18週～10週までは1週間に3日～5日トレーニングすることを前提に設定されている。できれば4~5日トレーニングに時間が割けるのが望ましい。

見てもらえばわかるが、前半のメニューは半分はウォーキングを組み合わせた練習だ。走る練習もEペースランニングが中心で4週経過後からTペースが出てくる

まず第10週に10kmの持続的ランニングに挑戦する。10kmレースが望ましいだろう

9週以降はQトレーニングを週2回入れていく。この段階では速くてもTペースまでだ

最後の1週間はほぼEペースのみで仕上げていくのが良いだろう。以下にトレーニング例をまとめた。

繰り返すが故障しないのが最も大切だ。そのためにも初心者はEペース1分とウォーク1分の繰り返しなどの故障リスクの低い練習から慎重に入るべきだろう

次回はある日常的に走る週間のある人向けの2Qプログラムを紹介する。