【やる夫と学ぶダニエルズ】初心者のマラソンレーニング【その13】

やる夫と学ぶダニエルズ理論
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やる夫
やる夫

いよいよマラソンのトレーニングだお

ダニエルズ先生
ダニエルズ先生

マラソンは他の種目に比べても特に多様性が大きい種目だ。長い距離を踏むことができない人もいれば、他人と同じ頻度でポイント練をこなせいない人もいる。

ダニエルズ先生
ダニエルズ先生

全くのランニング初心者もいれば、ランニングどころか他の運動経験すらない人もいる。

やらない夫
やらない夫

ランニング経験のない人が都市型マラソンの抽選に当たって慌てて練習を始める、という話はよく聞きますね

ダニエルズ先生
ダニエルズ先生

そこで私は様々なランナーに対応するため6つのプログラムを用意した

やる夫
やる夫

6つって多すぎるお、どうやって選べばいいんだお

ダニエルズ先生
ダニエルズ先生

これらのプログラムはどれだけの週間走行距離を走れるか、また時間が取れるかによって最適なプログラムが決まるだろう

6種類のマラソントレーニングプログラム
プログラム特徴想定されるランナー/選ぶポイント
初心者1週間に3~5日・初心者でありベースとなるトレーニングの経験がほとんどない
2Q1週間に2回のポイント練・今までごく日常的に走ってきた
・きついQトレーニングに毎週2日割くことができる
4週サイクル3週目まで週2回のポイント練
4週目はEランニングのみ
・週に2回Qトレーニングを行いたい
・4週に1回はQトレーニングをせず距離を踏む週を設定したい
5週サイクル5週間サイクルを時間が許す限り繰り返す・Tトレーニングを重点的に行いたいが、同時にLペースやMペースの練習も定期的に行いたい
・RトレーニングやIトレーニングも並行して行う
・走行距離に応じた練習を選びたい
18週プログラム距離を基準にしたプログラムと
時間を基準にしたプログラムがある
・距離もしくは時間を基準にスケジュールを立てたい
・長い距離を踏んでおり毎週2回もQトレーニングを入れたくない
・Qトレーニングが1回の週と2回の週がある
12週プログラムマラソン前のややきついプログラム・すでに定期的なトレーニングを積んでおり、12週間という期間のプログラムでマラソンのトレーニングを行いたい

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初心者のプログラム

ダニエルズ先生
ダニエルズ先生

まずは初心者のプログラムから見ていこう。先程述べたように、マラソンは初心者に相当する人が他の種目よりも多いと思われる

ダニエルズ先生
ダニエルズ先生

このカテゴリは2つに分かれると思っていて、1つは全くの初心者、もう1つは過去にトレーニング経験があるがブランクがあって慎重に再開したいという人(リターンランナー)だ

やらない夫
やらない夫

リターンランナーの方が楽にマラソンを走れる気がしますが

ダニエルズ先生
ダニエルズ先生

一般的にはそうだろう、だがケガに悩まされるのはリターンランナーの方が多い

ダニエルズ先生
ダニエルズ先生

なぜなら初心者は自分に何ができるかわからないうちに、体力が自分が思う以上に向上しているからだ

やる夫
やる夫

初心者向けのプログラムは何週で設定しているんだお

ダニエルズ先生
ダニエルズ先生

18週だ。マラソンを走ろうと思ったらこれくらいの期間は必要だろう

ダニエルズ先生
ダニエルズ先生

第18週~10週までは1週間に3日~5日トレーニングすることを前提に設定されている。できれば4~5日トレーニングに時間が割けるのが望ましい。

やらない夫
やらない夫

全くの初心者の場合はまずこのトレーニング週間を身につけるのが最大の壁かもしれませんね

やる夫
やる夫

初心者がいきなりこんなに練習したらすぐ故障しそうな気がするお

ダニエルズ先生
ダニエルズ先生

見てもらえばわかるが、前半のメニューは半分はウォーキングを組み合わせた練習だ。走る練習もEペースランニングが中心で4週経過後からTペースが出てくる

やらない夫
やらない夫

これなら確かに故障のリスクは低そうです

やらない夫
やらない夫

初心者のほとんどはつい走りすぎて膝周りの故障を経験すると思いますが、ウォーキングと組み合わせることでその故障リスクをかなり減らせるんですね

やる夫
やる夫

時間も1回あたり30~40分くらいで習慣化しやすいお

やる夫
やる夫

ところで第10週以降はどうなるんだお

ダニエルズ先生
ダニエルズ先生

まず第10週に10kmの持続的ランニングに挑戦する。10kmレースが望ましいだろう

ダニエルズ先生
ダニエルズ先生

9週以降はQトレーニングを週2回入れていく。この段階では速くてもTペースまでだ

やらない夫
やらない夫

片方をロング走、もう片方をLTトレーニング、という位置づけですね

ダニエルズ先生
ダニエルズ先生

最後の1週間はほぼEペースのみで仕上げていくのが良いだろう。以下にトレーニング例をまとめた。

レースまで18週~16週のトレーニング例
セッション練習内容
A(E1分、ウォーク1分)x15
B休まない場合は前のひと同じ内容の練習を行う
C(E1分、ウォーク1分)x9
(E2分、ウォーク2分)x3
D休まない場合は前のひと同じ内容の練習を行う
E(E1分、ウォーク1分)x9
(E3分、ウォーク3分)x2

レースまで15週~14週のトレーニング例
セッション練習内容
A(E5分、ウォーク5分)x4
B休まない場合は前のひと同じ内容の練習を行う
C(E2分、ウォーク2分)x10
D休まない場合は前のひと同じ内容の練習を行う
E(E4分、ウォーク4分)x5

レースまで13週~12週のトレーニング例
セッション練習内容
AE5分、ウォーク3分
(T3分、ウォーク2分)x5
WS x10
B休まない場合:
(E10分、ウォーク5分)x3
C休まない場合はAと同じ練習
D(E10分、ウォーク5分)x3
EE5分、ウォーク5分
(T5分、ウォーク2分)x3
E15分、ウォーク4分

レースまで11週~10週のトレーニング例
セッション練習内容
AE10分、ウォーク5分
WS x5
ウォーク5分
(E10分、ウォーク5分)x2
B休まない場合はAと同じ練習
CE5分、ウォーク5分
E20分、ウォーク5分
T5分、ウォーク5分
E5分、ウォーク5分
D休まない場合:
(E10分、ウォーク5分)x3
EE10分、ウォーク5分
WS x5
ウォーク5分
T20分、ウォーク5分
E16km

レースまで9週~2週のトレーニング例
レースまでQ1Q2
9週L 90分T40分、E25分
8週E 60分+T 6分 x4 + T8分 x2T42分、E10分
7週M 1時間45分T30分、E40分
6週L 2時間T36分、E20分
5週E 60分+T 6分 x4T40分、E20分
4週L 2時間半T40分、E20分
3週M 2時間15分T36分、E20分
2週L 2時間15分T42分、E20分

レースまで1週間のトレーニング例
レースまで練習内容
7日前E90分
6日前E60分
5日前E10分、T5分x4、E10分
4日前E30~45分
3日前E30分
2日前E30分
前日E30分

まとめ

やる夫
やる夫

初心者向けのマラソントレーニングプログラムをご教授いただいたお

やらない夫
やらない夫

私も初心者のときにこのプログラムを知っていればもっと走れたはず・・・

ダニエルズ先生
ダニエルズ先生

繰り返すが故障しないのが最も大切だ。そのためにも初心者はEペース1分とウォーク1分の繰り返しなどの故障リスクの低い練習から慎重に入るべきだろう

ダニエルズ先生
ダニエルズ先生

次回はある日常的に走る週間のある人向けの2Qプログラムを紹介する。

つづく・・・

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