【週報】今後はマラソンに全振り(2019/09/23-09/29)

練習日誌
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週報です。先週の日体大5000mでトラックシーズンは終わったので、ここからはマラソンに全振りしていきます。練習計画の大方針としてはLT強化を掲げていますが、まだ具体的な練習計画には落とし込めていません。水曜の会社練習会も今後は集団走から離れて単独でやるかもしれませんが、最適解を探していきたいです。

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今週の概要

 

曜日 練習内容
朝ラン25km@多摩川
アップ2km
Eペース20km(4’23″/km)
ダウン3km
休足
BU走1.9km周回 24km
1R:9’54″(5’12″/km)
2R:9’24″(4’56″/km)
3R:9’00″(4’42″/km)
4R:8’29″(4’27″/km)
5R:8’02″(4’13″/km)
6R:7’26″(3’53″/km)
7R:6’22″(3’20″/km)
8R-12R(5’00″/kmくらい)
朝ラン 20km@多摩川
アップ2km
Eペース+ 5km(4’11″/km)
坂ダッシュ100m x3
Eペース 11km(4’17″/km)
ダウン2km
ミニジャンプ3分
休足

多摩川クラブ30K@多摩川
19’49″(3’58″/km)
20’04″(4’00″/km)
19’56″(3’59″/km)
20’12″(4’02″/km)
21’14″(4’14″/km)
21’20″(4’16″/km)

2:02’39″(4’05″/km)

朝ラン25km @多摩川
アップ2km
Eペース21km(4’22″/km)
ダウン2km
合計 106km

 

 

ポイント練の状況

水曜:会社練習会 BU走1.9km周回

日体大のダメージがところどころに残っていたので、動きは悪かったです。ラストのフリーでは仲間が大幅コースベストを出していました。私はここのコースベストはもう3年くらい停滞してしまっています。昨年の状態なら更新できたと思いますが昨年はこのコースを走る機会自体が少なかったですね。

1.9km周回なのでほぼIペースで走りきれますが、その前のBUでのダメージもあるのでそれよりやや落ちてしまう感じなので、VO2max、LTとも高いレベルが要求される練習だと思います。

土曜: 多摩川クラブ30K 

毎年お世話になっている練習会です。30kmは久しぶりなので、まずは肩慣らしにキロ4から始めるつもりでした。

前日の予報では曇りで気温も25℃いかないくらいだったと思うのですが、残念ながら快晴で気温も29℃近くまで上がる条件。河川敷なので日差しを遮るものもなく、帽子も忘れたので辛かったです。20kmからは単独になったのでペースを4’15″/kmあたりまで落としてとにかく30km完走を目指しました。25km過ぎてからは体温の調整器官がおかしくなってきて暑いのに鳥肌が立つとかいう状態でしたが、大きくは落とさずなんとか完走。

30km走りきった人はかなり少なかったので、なかなか過酷な環境でした。

ペース的にはEペース+αくらいですが、心拍数はMペースの域だったので負荷はそれなりにあったでしょうか。多摩川ダートコースだと滑るのでキロ-5″くらいは補正もありますし。

しかし同じような条件だったMGCでラストあれだけ上げた中村匠吾選手のヤバさがよくわかりました。

来週も参加できそうなのでどういう位置づけで走るかをもう少し考えてみます。

今後の練習計画

つくばマラソンまであと8週、練習できる週末があと7回、そのうち1回は日体大10000mの予定なので実質あと6回しかないです。

冒頭でも書いたように、現状の私のウィークポイントはLTなのでそこを重点的に強化しつつ、9月まで鍛えてきたVO2maxも落とさないようにしつつ、フルを走り切る脚を作るためにロング走もこなす、という難しい要求を満たす練習計画を立てる必要があり、まだ悩んでいます。

今考えているのは、今年はロング走のペースはそこまで上げずにキロ4前後にしておいて、その前日にLT系のトレーニング(テンポ走かクルーズインターバル)をするセット練、もといバック・トゥ・バック(流行らない)をやる路線。そうするとLTトレーニングが週2回、ロングが週1回で、VO2maxに関してはEデーのどちらか、もしくは両方でタバタプロトコルをやって低下を抑える感じにすると穴はなさそうだけど、オーバートレーニングになりそう。

ダニエルズ先生にこんな練習計画持っていったら即突き返されるだろうなぁ・・・

もう少し考えてみます。

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ごっきー
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