やる夫と学ぶダニエルズ理論【その9:Rペース】

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やる夫と学ぶダニエルズ理論
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Rペースとは

ダニエルズ先生
ダニエルズ先生

RはRepetitionの略だ。

やる夫
やる夫

レペティションって言葉初めて聞いたお

やらない夫
やらない夫

陸上競技経験のない市民ランナーには馴染みがないかもしれませんね

やる夫
やる夫

どんな効果があるんだお

ダニエルズ先生
ダニエルズ先生

無酸素性作業能、スピード、ランニングエコノミーを高めるのが目的だ

やる夫
やる夫

あんまりイメージが湧かないお、無酸素性作業能なんてマラソンと関係ない気がしてしまうお

ダニエルズ先生
ダニエルズ先生

じゃあこんな例えはどうだろう。400mを70″で走る2人がいたとして、1人はリラックスした動きでそのスピードを出せるが、もう1人は力んでいっぱいいっぱいで走っているとしたら、どちらが80″で長い距離を走れるか聞くまでもないだろう?

やる夫
やる夫

つまり楽にスピードが出せるようになると、それより遅いスピードで長距離も走れるようになる、ということかお

やらない夫
やらない夫

有酸素運動能はIペースまでで鍛えるとして、RペースはそのIペースまでのスピードを楽に出すためのトレーニング、ということですね

やらない夫
やらない夫

ランニングエコノミーを車に例えるとまさに燃費ですよね

ダニエルズ先生
ダニエルズ先生

そうだ、少ないエネルギーでスピードを出せる体になるのが重要だ、近年の研究では東アフリカ系の選手は特にランニングエコノミーに優れていることがわかっている。

Rペースの%vVO2maxによる定義

やる夫
やる夫

無酸素性作業能ということは、VO2max100%よりも速くはしるのかお?

ダニエルズ先生
ダニエルズ先生

%VO2maxの表現では、105~120%VO2max、100%HRmaxとなる。HRmaxは意味がないがこのスピードで走ると100%まですぐに達してしまうという意味にすぎない。

やる夫
やる夫

VO2maxが100%超えるとかよくわからんお、そんなことありえるのかお

ダニエルズ先生
ダニエルズ先生

VO2maxは有酸素系エネルギー供給系の最大値と考えてもらえればよい。それを超えても無酸素系エネルギー供給系から借りを作ることでその上限を超えた運動が可能だ

ダニエルズ先生
ダニエルズ先生

超えた分は酸素負債と言われる。運動後に激しく息切れするのは、その借りを返すために大量の酸素が必要なためだ。400mの選手などはこの酸素借能力が特に優れている。

やる夫
やる夫

体の負荷がすごそうだお・・・

代表的なタイムにおけるRペース

フル2時間半のRペース 2’52″/km, 69″/400m
フル3時間の Rペース 3’25″/km, 82″/400m
フル3時間半のRペース 3’58″/km, 95″/400m
フル4時間 のRペース 4’31″/km, 108″/400m

Rペースでの走り方

やる夫
やる夫

それでどんな走り方がいいのかお?

ダニエルズ先生
ダニエルズ先生

基本的には400mの疾走と休息の繰り返しだ。例えば(400m 70″、休息3分)x10といった具合だ

ダニエルズ先生
ダニエルズ先生

特に大事なのは十分に体を回復させ、正しい走動作で速く走ることだ。スピードを上げたときにもがき苦しむのは避けたい。フォームが崩れてしまうからだ。

やらない夫
やらない夫

VO2maxインターバルでは確か40秒前後でしかたら、それよりは大分休息が長いですね。2分とかにはしないんですか?

ダニエルズ先生
ダニエルズ先生

休息3分と休息2分、どちらが良くない練習かと問われたら、私なら2分の方が良くないと答える。

ダニエルズ先生
ダニエルズ先生

練習の目的をよく考えてみてほしい。スピードを磨き、よい走動作を保ちつつ速く走ることだったはずだ。

やらない夫
やらない夫

休息が短いと正しい動きで70秒のペースを保つことができないかもしれない、ということですか?

ダニエルズ先生
ダニエルズ先生

そうだ、もがき苦しんだのでは練習の目的は達成できないのだ

やる夫
やる夫

どれくらい休息とればいいんだお

ダニエルズ先生
ダニエルズ先生

疾走時間の2~3倍がいいだろう。400m 70秒なら2分半~3分半くらいだ。

走行距離毎の練習例

週間48kmまで (200m・ジョグ200m)x8
週間64kmまで (400m・ジョグ400m)x6
週間80kmまで (400m・ジョグ400m)x8
週間96kmまで (400m・ジョグ400m)x10
週間120kmまで (400m・ジョグ400m)x8、(200m・ジョグ200m)x8

Rペースの上限

やる夫
やる夫

週間練習量の上限はどれくらいになるんだお

ダニエルズ先生
ダニエルズ先生

8kmか週間走行距離の5%の短い方がいいだろう。

やらない夫
やらない夫

週間100kmなら5kmまでということですね。

ダニエルズ先生
ダニエルズ先生

他には疾走時間は2分を超えないというルールも設けている。ほとんどのランナーにとってレペティショントレーニングの疾走距離は200m~600mとなるだろう。ただレースではマイル(1.6km)までRペースで走れるはずだ。

まとめ

やる夫
やる夫

これでE・M・T・I・Rの5つのペースとその練習方法についてわかったお

ダニエルズ先生
ダニエルズ先生

次章ではついにVDOTについて解説する。なぜあのVDOTテーブルや計算式が導き出されるのか、その導出方法についても解説する予定だから、楽しみにしておくように。

4章ではトレッドミルの項目もありますが、ここでの解説は省略します。

つづく・・・

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