【やる夫と学ぶダニエルズ理論】5km～10kmの練習計画【その12】

さて、前回まででトレーニングの期分けについて基礎的な部分については説明した

今回は5km～10kmまでのトレーニングについて紹介していく

そのように感じるのももっともだ。5kmは95~98 %VO2maxで走れるのに対して、一般の市民ランナーでは30分以上かかるであろう10kmは90~94%VO2maxでしか走れない

その通りだ。

うむ。2人ともよく復習しておる。

このように5kmと10kmの走り方は違うが、似ている部分もある。

そうだ、レースの2/3あたりの一番きつい地点でどれだけペースを維持できるかがこの距離をうまく走るコツの１つだろう

VO2max、ランニングエコノミー、LTをバランス良く織り交ぜることが重要だが、人によっては1つに集中したほうがうまくいく場合もあるだろう

以前、ランニングエコノミーの個人差を説明するときに用いた速度とVO2の関係グラフを思い出してほしいが、あのように個人差が生まれるのはそもそもの生理学的能力に差があるか、あるトレーニングを重視した結果かの2通りが考えられるだろう。

ただ、どちらにせよ、各タイプのトレーニングは必ずプログラムに組み入れ、おざなりにしているトレーニングタイプが決してないようにしなければならない

すでに基礎ができている場合はこのフェーズは飛ばして構わない

しかし、トレーニングを中断していた場合などはこのフェーズを4~6週間取り組むべきだろう

自分で妥当だと思う1週間の走行距離を決めたらその距離を変えずに3~4週間その距離を守り、その後伸ばしていく

練習1回につき1.6kmがいいだろう。週に5回練習しているなら、週8kmだ。3~4週間継続したらまた増やしても良い

そうだ。故障耐性を高めるフェーズなので、練習量の増加は慎重に行うべきだ

週1回はLランニングを取り入れるのもよい。最大でも週間走行距離の30%までだ。

あとはウィンドスプリントも8~10本、週3~4回取り入れるのもいいだろう。フェーズⅡの準備になる。

Rペースの練習は週間走行距離の5%までにしよう

ペースは直近のレースのVDOTから設定するか、1500mのレースタイムを控えめに予想してそのペースで走るのもいいだろう

5kmと10kmには最も必要なトレーニングだろう

とても楽とは言えない練習だが、1回の練習で走るIペースの距離は週間走行距離の8%までにし、10kmも超えてはならない

Iトレーニングを週2回行えば、1週間の練習としては十分だろう

ペースは直近のVDOTで決めるか、フェーズⅡで行っていたRペースより400mあたり6~8秒遅いペースがいいだろう

試合も近いのでフェーズⅢよりもきつくしない方がいいだろう。Tペースにフォーカスが移るが、Iペース、Rペースも時折追加する必要がある

レース前の2日か3日はEデーに設定し、ポイント練（Qトレーニングは）1回省略しよう

レース後もレース距離3kmにつきEデーを1日入れたい

週間走行距離64~80kmのランナー向けと、97~112kmのランナー向けの2種類を用意した。これに当てはまらないランナーもこのプログラムから各自調整してほしい

5kmと10kmに求められる能力は若干異なるが、両方得意にしている選手も多いように共通点もある

2003年パリ世界陸上5000mのエルゲルージ vs ベケレ vs キプチョゲは歴史に残る1戦だろう。見たことがない人は是非見ておくように

次回はマラソンに向けたトレーニングを紹介する