【ダニエルズ式】5000m19分台の出し方

目標タイム別練習法
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ダニエルズ式トレーニングによる目標タイム別攻略シリーズ。今回は5000m 19分台の出し方についてまとめます。

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5000m19分台の難易度

5000mを19分台で走るには当たり前ですが平均キロ4分ペースを切らなければいけません。時速にすると15km/hで、その辺の自転車よりも速いスピードです。それを5000m走り続けないといけないわけですから、想像するだけでも大変です。

5000m 19’58″のVDOTが49.9でその等価タイムが3:11’24″ですから、走力的には3時間10分切りを意識している方がこのレベルに相当します。

女性なら3時間10分は大阪国際女子マラソンの標準記録ですので、5000mで19分台を出しておくとサブ3時間10分に対して自信が持てるようになると思います。

このあたりの走力で5000mを走ろうという方は多くないかもしれませんが、駅伝などでも5kmの距離はメジャーですし強化しておいて損はないと思います。

ちなみに私がフル3時間10分前後ぐらいだった頃は、5000m 20分切りはできる気がしませんでした。ちょうどインターバル走を1km4分切るくらいでは走れていたと思いますが、それを5000m続けるとなると絶対に無理という感覚でしたね。

VDOTで見る5000m19分に必要な能力

5000mギリギリ19分台のVDOTは49.9なのでこのトレーニングペースを求めてみます。

以下でそれぞれのペースについて見ていきましょう。

VDOT 49.9(5000m: 19’58″)
Eペース5’08”-5’39″/km
Mペース4’32″/km→3:11’05”
Tペース4’16″/km
Iペース3’55″/km
Rペース3’40″/km

Rペース:ランニングエコノミー、無酸素運動能

まず有酸素運動能を鍛える以前に、1km3分台で効率良く走れる走動作の習得が必須です。VDOT 49.9のRペースが3’40″/kmなので、まずは1km全力でこのスピードで走りきれるレベルを目指してランニングエコノミーを向上させていきましょう。

400mだと88″なので、届かない場合は400mのレペティションで88″近づけるように繰り返していくのが定番です。

Iペース:有酸素運動能の上限(VO2max)

本格的に有酸素運動能を鍛えていきます。VDOT 49.9のIペースは3’55″/kmですのでこのペースでのインターバル走が練習の定番です。疾走距離はこのレベルでは1000mが丁度いいです。

5000mのレースペースよりやや速めのペースですが、これをクリアできないとまずレース本番でも20分切りは厳しいでしょう。

このペースに届かない場合は、最後まで落とさずに走れるペースから入って数週間続けていきましょう。少しずつ成果が見えてくると思うので、徐々に設定を上げていき3’55″/km前後を目指して下さい。

400mなどのショートインターバルをやる場合は疾走速度は1000mと同じでいいので、レストは30″~40″くらいで回すことをオススメします。

Tペース:スピード持久力(LT)

スピードを5000m維持するための能力を鍛えていきます。VDOT 49.9のTペースは4’16″/kmなので、このペースで20分走が定番の練習となります。

ほぼサブ3ペースですので今後サブ3を狙う方にとってはこのペースに慣れるいい練習になると思います。

練習例

上記の要素を鍛えるために練習を組むかですが、ダニエルズ先生の期分けに従うと、フェーズⅠはEペースのみ、フェーズⅡはE+R、フェーズⅢはE+R+I、フェーズⅣはE+R+I+Tとなります。Iペースは基礎が十分にできている場合は省略します。

以下はレースまで2ヶ月ほど9週間ある場合を想定し、フェーズⅡ~Ⅳまで各3週間ずつ取り組む例です。

フェーズⅡ:3週間

曜日Q練習内容
DAY1Q1:ロングラン5’10″/km x20km
DAY25’30″/km x8km、WS x5
DAY3Q2:レペティション(200m(44″)・ジョグ200m)x6
(400m(88″)・ジョグ400m)x3
DAY45’30″/km x8km 、WSx5
DAY55’30″/km x8km
DAY6Q3:レペティション
+LTインターバル
(200m(44″)・ジョグ200m)x3
(1.6km(4’16″/km)・休息1分)x2
(200m(44″)・ジョグ200m)x3
DAY7休み

フェーズⅢ:3週間

曜日Q練習内容
DAY1Q1:ロングラン5’10″/km x20km
DAY25’30″/km x8km、WS x5
DAY35’30″/km x8km
DAY4Q2:VO2maxインターバル(1km(3’55″/km)・ジョグ3分)x5
DAY5Q3:LTインターバル(1.6km(4’16″/km)・休息1分)x4
DAY65’30″/km x8km、WS x7
DAY7休み

フェーズⅣ:3週間

曜日Q練習内容
DAY1Q1:ロングラン5’30″/km x20km
DAY25’40″/km x8km、WS x6
DAY3Q2:LTテンポ走4’16″/km x 20分
DAY45’30″/km x8km
DAY55’30″/km x8km
DAY6Q3:VO2maxインターバル(1km(3’55″/km)・ジョグ3分)x5
DAY7休み

週60km程度を想定しています。

最終的に目指すペースで記載していますが、いきなりこのペースが無理な場合はできるペースから徐々に上げていきます。VO2maxインターバルの場合は1000mが無理なら400mなどのショートインターバルからやるのもオススメです。この場合、400mのペースは1000mのときと同じか-1″/400mくらいのペースでいいと思います。

なかなかIペースが目標に到達しないなら、Eペース量を増やすのもオススメです。同じペースで走るときの心拍数が下がるはずです。

まとめ

  • 5000m19分台(20分切り)はVDOT的にはマラソン3時間11分程度に相当するので、このあたりの走力の方は意識したいよ
  • キロ4分を切るスピードに慣れるための練習(RとI)が必要だよ
  • Tペースもサブ3のMペース付近なので、サブ3を狙う前段階として19分台を狙うのがいいと思うよ
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ごっきー
ごっきー
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