練習内容の変遷

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過去の振り返り
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過去の振り返りシリーズの総まとめです。各節目のタイムに向けてどのような練習をしていたかを週間練習ベースでまとめてみました。

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初マラソンまで(2009.07~2011.11)

休み         
休み
ジョグ10km(6’00″/km)
休み
休み
ジョグ20km(6’00″/km) 
ジョグ10km(6’00″/km) 
週間走行距離30km

ほぼ完全に週末ランナーでした。これでサブ4を狙うのは無謀でした。そもそも練習でも20km以降は走れなかったのですからね。20kmの壁がありました。

【過去の振り返り】初マラソンまで【その1】
走り始めてから初マラソンまでを振り返ります。

初サブ4まで(2011.11~2012.03)

ジョグ10km(6’00″/km)     
ジョグ10km(6’00″/km) 
休み 
ジョグ10km(6’00″/km) 
休み
ロング走30km(6’00″/km)
ジョグ10km(6’00″/km) 
週間走行距離70km

帰宅ジョグおじさんでした。ペースは気にせず、とにかく長い距離を走りきれる脚作りがメインでした。ロング走を取り入れたのが最大のポイント。プロテイン等栄養面も気にし始めたのもこの頃です。この頃はとにかく距離偏重でした。

【過去の振り返り】初サブ4まで【その2】
初マラソンから初サブ4を達成した板橋Cityマラソンまでの道のりを振り返ります。

初サブ3.5まで (2012.03~2012.10)

ジョグ10km(5’30″/km)、ファルトレク1km(4’00″/km)x3くらい 
ジョグ10km(5’30″/km)、ファルトレク1km(4’00″/km)x3くらい
休み 
テンポ走10km(4’30″/km) 
休み
ロング走30km(5’00″/km) 
ジョグ10km(5’30″/km) 
週間走行距離70km

インターバルを覚える。見様見真似だったのでファルトレク的な感じでやっていました。

【過去の振り返り】初サブ3.5まで【その3】
サブ4からサブ3.5を達成した半年間を振り返ります。

初サブ3まで(2012.10~2013.03)

ジョグ14km(5’00″/km)     
インターバル走1km x6(3’55″/km→3’45″/km)
ジョグ20km(5’00″/km)
インターバル走1km x6(3’55″/km→3’45″/km)
休み
30km~35km走(4’30″/km→4’15″/km)
ジョグ14km(5’00″/km)
週間走行距離90km

主な変化はインターバルx2、ロング走x1のポイント週3体制にしたこと。さすがに過負荷で故障を何回かしたのでオススメできません。

【過去の振り返り】初サブ3まで【その4】
初サブ3.5から初サブ3までの一番楽しかった頃を一気に振り返ります。

初サブ50まで(2013.03~2015.11)

Eペース走 14km(5’00″/km)     
休み
ポイント練1
Eペース走 10km(5’00″/km)
休み
ポイント練2
Eペース走 14km(5’00″/km)
週間走行距離90km
スピード鍛錬期
(~レース3ヶ月前)
ポイント練1:BU走1.9km周回x7(5’15″/km→3’30″/km)
・ポイント練2:インターバル走 1200mx5(3’45″/km→3’35″/km)
マラソン調整期
(レース2ヶ月前~直前)
ポイント練1:BU走1.9km周回x7(5’15″/km→3’30″/km)
・ポイント練2:ロング走30km(4’15″/km→3’55″/km)

ダニエルズ先生に出会って期分けを覚える。水曜は会社練習会のBU走で固定、週末はレースから遠い時期はひたすらインターバル、レース2ヶ月くらい前からロング走中心。インターバルもダニエルズ式に変えました。

【過去の振り返り】初サブ50まで【その5】
初サブ3から初サブ50までの苦しかった頃を振り返ります。

初サブ45まで(2015.11~2016.11)

Eペース走10km(4’30″/km)     
休み
ポイント練1
Eペース走10km(4’30″/km)
休み
ポイント練2
ポイント練3 or Eペース走10km(4’30″/km)
週間走行距離60km
スピード鍛錬期
(~レース3ヶ月前)
・ポイント練1:BU走1.9km周回x7(5’15″/km→3’20″/km)
・ポイント練2:
 インターバル走 400mx12(82″→76″) or
 インターバル走 1200mx5(3’35″/km→3’20″/km)
・ポイント練3:テンポ走20分(3’35″/km→3’30″/km)
マラソン調整期
(レース2ヶ月前~直前)
ポイント練1:テンポ走12km(3’40″/km)
・ポイント練2:ロング走30km(4’00″/km→3’52″/km)

主な変化は閾値走の導入。

仕事も家庭も忙しい時期だったので走行距離が落ちました。月間300km走れたのも年1回あったかどうか。この頃はダニエルズ式インターバルがうまくハマって面白いようにIペースが伸びていきました。それに比例する形でTペース、Mペースが向上した感じです。

【過去の振り返り】初サブ45まで【その6】
初サブ50から初サブ45までの1年を振り返ります。

初サブ40まで(2016.11~2018.11)

Eペース走20km( 4’15″/km~4’30″/km)     
休み
ポイント練1
Eペース走20km ( 4’15″/km~4’30″/km)
休み
ポイント練2
ポイント練3 or Eペース走25km(4’30″/km)
週間走行距離100km
スピード鍛錬期①
(~レース4ヶ月前)
・ポイント練1:BU走1.9km周回x7(5’15″/km→3’18″/km)
・ポイント練2:レペティション400mx12(72″→68″)
・ポイント練3:テンポ走20分(3’35″/km→3’30″/km)
スピード鍛錬期②
(~レース3ヶ月前)
・ポイント練1:BU走1.9km周回x7(5’15″/km→3’18″/km)
・ポイント練2:インターバル走 1200mx5(3’20″/km→3’15″/km)
・ポイント練3:テンポ走20分(3’30″/km→3’28″/km)
マラソン調整期
(レース2ヶ月前~直前)
・ポイント練1:テンポ走12km(3’40″/km)
・ポイント練2:ロング走30km(4’00″/km→3’48″/km)

主な変化はEペース量の増加(週間100km目安)と、RペースによるレペティションによるRE向上にしっかり取り組むようになったこと。Eペース量の増加により心拍数は5bpm以上下がりました。レペティションもしっかり取り組んだことがなかったので、短期間で72″/400m→68″/400mまで伸びました。

【過去の振り返り】初サブ40まで【その7】
初サブ45 から初サブ40までの2年を振り返ります。

サブ35に向けて

ここから先はまだ未達ですが、基本的にはサブ40までのアプローチと大きく変えるつもりはありません。今年は故障による長期離脱もあってIペースの到達度が昨年と同じくらいでしたが、故障がなかったら更に上積みできる感触はありました。

ただ現状の練習を変えるとしたらLT周りの練習が候補です。自分は相対的にLTが弱いと感じており、VDOTによるTペースは走れることは走れるのですが適度なきつさ、というよりはかなりきついです。暗くてペース感覚が狂う状況だと外すときもそこそこあります。

なので、まだあまりしっかりと取り組んでいなかったクルーズインターバルにも取り組んでいこうかとと思います。現在非アフリカ系選手では世界最強クラスのインゲブリクトセン兄弟もLT強化にはクルーズインターバルを多用しているようです。時間があったらこのあたりの研究成果なども調べてみたいですね。

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ごっきー
ごっきー
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