ハンソン式トレーニングメソッドの紹介

コラム
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当ブログはダニエルズ推しなわけですが、世の中には多くのトレーニング方法があります。その一つとして、日本ではあまりメジャーではないと思われるハンソン式について紹介しようと思います。

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ハンソン式とは?

Hansons-Brooks Distance Projectを主宰しているキースとケビンのハンソン兄弟によるトレーニングメソッドです。このランニングチームはオリンピック選手も排出している強豪クラブのようです。

ダニエルズ式は海外でもメジャーだと思いますが、このハンソン式や以前紹介したマクミラン式も一定数の支持を集める有力な派閥のようですね。

ハンソン式トレーニングプログラムの特徴

週6日のトレーニングと、週3日のポイント練

週間トレーニングプログラムの一例です。

週間練習では1日だけレストが設定されていて、6日がトレーニングです。

火、木、日がポイント練に設定されていて、火がスピード系、木がマラソンペース走、土がロングランでほぼ固定されています。

ハンソン式の週間練習例
12.8kmEasyラン
スピードセッション
レスト
マラソンペーステンポ走(~16km)
10.2kmEasyラン
12.8kmEasyラン
25.6kmロングラン

Easyランニング

ポイント練以外は6~10マイルほどのEasyランニング。このEasyランニングは私の走力だと4’36″/km~5’13″/kmとのことなので、ダニエルズ先生のEペースよりは遅めですね。

火:スピードセッション

スピード系は、前半が5km~10kmのレースペースで400mから1.5マイルまでのインターバルですが、レストは400m以上と長め。主にVO2max系のトレーニングですね。

後半はマラソンペースより10秒ほど速めのロングインターバルが中心。主にLTを刺激するためのインターバルでしょう。

木:マラソンペースによるテンポ走

主に10マイル(16km)までのテンポ走。マラソンペースに慣れるのが目的のようです。ダニエルズ先生のプログラムではマラソンペース走は軽視されがちですが、毎週組み込まれています。

日:ロングラン

海外でもロングランは18.6マイル(30km)や20マイル(32km)が定番のようなのですが、ハンソン式は最長でも16マイルまでで、それで十分にマラソンを走りきれるという方針のようです。

4日連続のランで脚に疲労がある状態で走るので、この距離でもマラソン後半を走るのと同じ状態とのことです。

ただし、トレーニングプログラムを見ると週間60マイル(96km)を超える週がそこそこあるので、全体的な走行距離は多めだと思います。

なおトレーニングペースはここで計算できます。

Race Equivalency Calculator

感想

ハンソン式について海外記事を読んだくらいなので正確に理解できてはいないですが、全体的にはダニエルズ式よりは緩めのトレーニング計画だと思います。

スピードセッションの前半がVO2max系、後半がLT系トレーニングになると思いますが、1週間でどちらかのみなので個人的にはもう少し増やしたいところ。

木曜がMペースのテンポ走なのですがダニエルズ信者としてはこの練習の生理学的負荷が緩めな気がしてしまいます。日曜のロングランが25.6kmまでなのは週間距離が多めなのでこれぐらいが丁度いいのかもしれません。

実際、このプログラムをベースにして多くの方がPBを出していてオリンピック選手まで排出しているのですから考え抜かれた良いプログラムだと思います。ダニエルズ式がキツすぎるという方には合うのかもしれません。

まとめ

  • ハンソン式は海外ではそこそこメジャーで、ロングランが25kmまでなのが一つの特徴だよ
  • スピードセッションの負荷は低めで全体的な走行距離が多めだよ
  • マラソンペースで16km程度のテンポ走を毎週設定しているよ

ハンソン式に興味がある方はぜひハンソン先生の書籍も購入してみて下さい。

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ごっきー
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