【週報】ポイント練率80%(2019/10/14-10/20)

練習日誌
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週報です。台風19号が過ぎて今週はめっきり涼しくなってきましたね。涼しくなると心拍数も下がりやすくなるので、自然にペースが上がってくるという方も多いのではないのでしょうか。

今週は台風19号の影響だったり月曜が祝日だったりで月曜にロング走を入れた関係で、練習日5日のうち4日がポイント練でポイント練率80%という過負荷な状態でした。そのツケが水曜に出て水曜の練習効果はロクに期待できないしょぼ練になりました。

つくばマラソンまであと5週で今のところ大きな故障はありませんが、ところどころ気になるところはあるので、しっかりケアして悪化させないように仕上げていきたいと思いっます。

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今週の概要

曜日練習内容
ロング走30km
2:04’44″(4’09″/km)
休足
会社練習会 19km 1.9km周回x10R
1R:9’46″(5’08″/km)
2R:9’27″(4’56″/km)
3R:9’09″(4’48″/km)
4R:8’29″(4’27″/km)
5R:7’57″(4’09″/km)
6R:7’34″(4’03″/km)
7R:7’04″(3’42″/km)
8R:7’01″(3’40″/km)
9R:6’48″(3’34″/km)
10R:ジョグ
 木朝ラン 20km@多摩川
アップ2km
Eペース5km(4’25″/km)
坂ダッシュ100m x3
Eペース11km(4’24″/km)
ダウン2km
ミニジャンプ2分
休足
クルーズインターバル1.6km x5(R 1分)@多摩川
5’33″(3’28″/km)追
5’41″(3’33″/km)向
5’30″(3’26″/km)追
5’42″(3’33″/km)向
5’18″(3’18″/km)追
ロング走@駒沢公園15周(32.1K)
01-05 41’45” 3’54″/km
06-10 41’42” 3’53″/km
11-15 40’23” 3’46″/km
トータル32.1K 2:03’50” 3’51″/km
合計103km

ポイント練の状況

月曜:ロング走30K@多摩川河川敷

前日のテンポ走とのセット練。ペース上げるよりも空腹状態で酸化系代謝能力を上げることを狙った練習です。多摩川ダートは台風19号で甚大な被害を受けたのでしばらく走れなそうで、土手上をひたすら往復してました。

水曜:BU走1.9km周回@会社練習会

日月セット練からの中1日で脚がここ最近ないくらいに重かったので、妥協の練習。月曜の空腹ロングで筋肉が思った以上に分解されてしまったかもしれません。ロングラン後はすぐジェル飲んだしその後もしっかり食べたと思ったのですが。

後半3周の6km弱を3’40″/km切るくらいのしょぼい練習でした。

土曜:クルーズインターバル1.6km x5

早朝は気温も低く雨が強めでしたが、日中は走れそうになかったので意を決して外に出ました。風も強めで雨で冷えた体には堪えました。辛さは4本目(3’33″/km)>5本目(3’18″/km)だったのでそれくらい風の影響が大きかったですね。

クルーズインターバルはTペースの強度なのでレストは1分でもかなり回復しますね。もう少し量を増やしても良かったかも。

日曜:ロング走@駒沢公園15周32.1km

多摩川クラブの30km走の予定でしたが、いつものダートコースが台風19号の影響で使えそうにないので駒沢公園で実施。

ラン歴10年くらいですが、ロング走は今まで鶴見川か多摩川の河川敷でしかやったことがなかったので、周回コースでのロング走は新鮮でした。

駒沢公園でも走ったことがなかったのですが、あまりの人の多さにビビりました。人の流れが途切れることがない感じで、かなり蛇行しながらじゃないと走れない感じ。普段の状況は知らないのですが、今は台風で多摩川、荒川が軒並みやられていて河川敷難民が押し寄せて特に混雑しているようですね。

ただ、当たり前ですが普段の多摩川ダートよりはずっと走りやすく、体感で-5″/kmくらいは違いました。前方のターゲットに困ることもないので、ガチで走れば3’45″/kmで30Kなら全然行けそう。

走りの方は、前日のダメージもあったので8割の力でキロ4のつもりでしたが思ったより楽にスピードが出たのもあり、速めで推移。11周目からは先頭と離されましたが、無理に追わずにある程度の余裕はキープしつつ、15周目は3’38″/kmと上げられました。

15周 32.1Kで2:03’50″(3’51″/km) 、30km換算で1:55’43″くらいでしょうか。キロ4のつもりでadizero japan boostだったのでその割には走れたかな。

3’55″/kmくらいで巡航しているときは、心拍数も82%HRmaxくらいで、まだだいぶ余裕がある感じ。

後半は暑くなってきて85%HRmaxを超えてきましたが、無補給(ドリンクは300mlくらい摂ったが0kcal)で全然行けたのでまだ有酸素系代謝能には余裕がありそうです。

来週の予定

月:Eペース20km
火:休
水:テンポ走12km
木:休
金:クルーズインターバル 1.6km x5 or 2km x5
土:ロングラン
日:Eペース20km

土曜がロングラン予定なので金にクルーズインターバル、木が休みと若干いつものパターンとズレます。金のクルーズインターバルはもしかしたらVO2maxインターバルにするかも。来週も頑張りましょう。

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