今週の週報です。つくばマラソンから1ヶ月経ちました。海外出張等もあってなかなか普段の練習ペースに戻せませんでしたが、しばらくレースもないので徐々に普段の練習ルーチンに戻していっています。
ここ2週間ほど週60km程度だったので、今週は90kmまでにしておきました。来週から週100kmベースに戻す予定です。
この時期は食生活が乱れやすい忘年会が多いですが、私は子育て世代で一切出れないので食生活等は特に問題なし。まぁ飲み会出ても基本的には飲んでも1~2杯程度に自制するのであまり関係ないですが。
今週の概要
| 曜日 | 練習内容 |
|---|---|
| 月 | Eペース20km 4’50″/km（向）→4’30″/km（追） 100m坂レペ x3 |
| 火 | 休足 |
| 水 | Q1：BU走＠会社練習会 1.9km周回x12 9’38” 9’19” 8’58” 8’29” 8’00” 7’20” 6’28″(3’24″/km) |
| 木 | Eペース20km 4’40″/km（向）→4’32″/km（追） 100m坂レペ x3 |
| 金 | 休足 |
| 土 | Q2：レペテーション 400m x8, 200m x4＠多摩川 70-71-70-69-69-69-68-69 33-32-32-32 |
| 日 | Q3：VO2maxインターバル走 400m x12＠多摩川 77-78-78-78-77-79 78-75-76-78-74-73 |
| 合計 | 91km |
ポイント練の詳細
水：BU走＠会社練習会 1.9km周回x12
夏場に比べたら全然ダメ。このコースの自分の中でのバロメータとしては、6’15″くらいで調子いい、6’20″くらいが調子落とし気味、という感じなのでちょっとひどい感じです。冬場は寒さで血管が収縮して終盤腕が振れなくなってくるのが辛い。
ロングタイツもスピードが出しづらい一因。多少の寒さ我慢してロングタイツはなしの方がいいかも。
土：レペテーション 400m x8, 200m x4
夏場の定番メニューのレペ。ダニエルズ先生のメニューでは400×4-200×8-400×4を推奨してますが、GPSウォッチの設定が面倒なので400×8-200×8でやってます。今回は時間がなかったので200は4本で切り上げ。
2週間前にやったときよりはだいぶ走れたので安心しました。前は等々力のトラックでやってけど河川敷ロードでも十分できますね。今は早朝にやるしかないのでトラックではできませんが、できればトラックでやりたいですね。
一番いいときはAvg.67″（トラックでスパイクだけど）で走れたのでその頃まで戻したいところ。
日：VO2maxインターバル走 400m x12
前日とのセット練で400mインターバル。距離は走ってないので脚は重くなかったですが、後半は心肺がきつかったです。やはり残念ながらVO2maxは夏場より落ちていますね。1200mでやっても3’15″/kmを最後まで維持するのは厳しいと思います。
15本やる予定でしたが、12本で心が折れました。
来週は77″を確実にクリアできるようにしておきたいところ。
来週の予定
土日セット練は引き続きこのセットで練習予定。年明けからVO2maxインターバルは1200mに移行していきます。
1月中旬からロングも入れつつ3月の静岡マラソンに向けて仕上げて行く予定。今回は最後までVO2maxインターバルは毎週継続していくつもり。やはり自分にはLT走よりもVO2maxインターバルが合っている気がするので。
早朝練習は寒いし暗いのでなかなかメンタルにもキツイですが、冬至は過ぎたのでこれからは日の出が早くなることを楽しみにしつつ、走れる環境に感謝してスピードの積み上げを継続していきます。
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